▶️ GUÍA DE SUPLEMENTOS PARA INMUNIDAD ➡️ EVIDENCIA Y RSA

Por qué leer esta guía

Cuando buscamos “suplementos para el sistema inmune”, aparecen mil promesas: vitamina C “megadosis”, zinc para el resfriado, probióticos “todo en uno”, saúco, equinácea, beta-glucanos, quercetina, vitamina D, selenio, etc. La pregunta real es: ¿qué tiene evidencia clínica de calidad para prevenir o acortar infecciones respiratorias, y cuáles son las dosis seguras bajo el RSA en Chile?

Aquí reviso meta-análisis y ensayos clínicos recientes y los límites máximos diarios del RSA para vitaminas y minerales más usados en “fórmulas de inmunidad”. Citaré dentro del texto en formato APA (Apellido, año) y al final tendrás la bibliografía con enlaces a cada estudio. Para decisiones clínicas personales, habla siempre con tu profesional de salud.

Qué vas a obtener:

Resumen honesto de la evidencia (lo que sí y lo que no).
Dosis orientativas y límites RSA (para no excederte).
Interacciones y seguridad.
Consejos prácticos para elegir un suplemento de calidad.

Lo básico: qué puede (y qué no) hacer un suplemento

Los suplementos no reemplazan vacunación, sueño, manejo del estrés, exposición solar prudente, alimentación rica en frutas, verduras, fibra y proteínas suficientes. Pero algunos sí pueden reducir la incidencia o acortar la duración de infecciones respiratorias leves (como resfríos) o mejorar la respuesta inmune en ciertos contextos, siempre dentro de dosis seguras y con expectativas realistas (Zhao et al., 2022; Nault et al., 2024; Jolliffe et al., 2025).

Ingrediente por ingrediente: evidencia y uso responsable

3.1 Vitamina C

Qué dice la evidencia: Varios meta-análisis muestran que no previene de forma consistente los resfríos en población general, pero sí puede acortar su duración y aliviar síntomas si se consume regularmente (Hemilä & Chalker; Keya et al., 2022). El beneficio terapéutico tras inicio de síntomas es menos claro y depende de la dosis y el momento (Keya et al., 2022). (Keya et al., 2022).
Dosis orientativas usadas en estudios: 200–1.000 mg/día.
Seguridad: UL (NIH/ODS) adultos = 2.000 mg/día; dosis más altas aumentan riesgo de diarrea y, en predisposición, litiasis renal (NIH/ODS). (NIH/ODS, 2025).
RSA Chile (máximo diario en suplementos): 1.000 mg de vitamina C por día. (MINSAL, Res. Ex. 394/2002).

Conclusión práctica: útil para acortar resfríos; no excedas 1.000 mg/día bajo RSA ni el UL de 2.000 mg/día.

3.2 Zinc

Qué dice la evidencia: La revisión Cochrane 2024 indica que el zinc no previene resfríos de forma clara, aunque podría reducir la duración cuando se usa temprano (primeras 24 h) —sobre todo en pastillas/lozenges—, a costa de más efectos adversos leves (náuseas, mal sabor) (Nault et al., 2024). (Nault et al., 2024).
Dosis en ensayos de lozenges: suelen ser altas (≥ 75 mg/día) y corto plazo; estas dosis superan lo permitido por RSA en Chile para suplementos alimentarios.
Seguridad: evitar zinc intranasal (asociado a anosmia); y dosis altas por más de 2 semanas porque interfieren con cobre (NIH/ODS). (NIH/ODS, 2022; FDA, 2009).
RSA Chile (máximo diario en suplementos): 20 mg de zinc/día. (MINSAL, Res. Ex. 394/2002).

Conclusión práctica: como apoyo diario, mantente en 8–15 mg/día (nunca > 20 mg/día en Chile). Las megadosis de lozenges (≥ 75 mg/d) fueron las que mostraron efecto en duración, pero no son compatibles con RSA para uso habitual.

3.3 Vitamina D

Qué dice la evidencia actualizada: El meta-análisis 2025 (Lancet Diabetes & Endocrinology) no encontró una reducción significativa de infecciones respiratorias agudas con vitamina D en población general, en contraste con el hallazgo de beneficio modesto de la revisión 2021 del mismo grupo (Jolliffe et al., 2025; Jolliffe et al., 2021). (Jolliffe et al., 2025; Jolliffe et al., 2021).
Para qué sirve igual: salud ósea y déficit documentado.
Dosis y seguridad: evitar megadosis sostenidas; UL típico = 4.000 UI/d (NIH/ODS) y existe riesgo de hipercalcemia con 3.200–4.000 UI/d en una minoría (Zittermann et al., 2023). (NIH/ODS, 2025; Zittermann et al., 2023).
RSA Chile (máximo diario en suplementos): 20 µg/d (≈ 800 UI/d). (MINSAL, Res. Ex. 394/2002).

Conclusión práctica: no esperes prevención significativa de resfríos por tomar D si no tienes déficit; sí es clave para huesos. En Chile, no exceder 800 UI/d en suplementos alimentarios estándar.

3.4 Probióticos (Lactobacillus/Bifidobacterium, mezcla de cepas)

Qué dice la evidencia: La Cochrane 2022 indica que los probióticos reducen la proporción de personas con ≥ 1 URTI (~ 24 %) y probablemente reducen la duración y el ausentismo (Zhao et al., 2022). Los efectos son “cepa-dependientes” y varían entre productos. (Zhao et al., 2022).
Seguridad: en población sana, buen perfil; en inmunocompromiso o catéteres se han descrito casos raros de bacteriemia/fungemia —precaución y asesoría médica (Kullar et al., 2023; Rossi et al., 2022). (Kullar et al., 2023; Rossi et al., 2022).

Conclusión práctica: opción razonable para prevenir URTIs recurrentes; busca cepas específicas (p. ej., L. rhamnosus HN001, B. lactis HN019, B. breve M-16V) y ≥ 1–10×10⁹ UFC/día.

3.5 Saúco / Elderberry (Sambucus nigra)

Qué dice la evidencia: Un meta-análisis de ECA sugiere reducción de síntomas de vías respiratorias superiores; un ECA en viajeros mostró menor duración del resfrío (Hawkins et al., 2019; Tiralongo et al., 2016). La calidad de la evidencia es moderada y heterogénea. (Hawkins et al., 2019; Tiralongo et al., 2016).

Conclusión práctica: puede ayudar como coadyuvante; elige extractos estandarizados.

3.6 Equinácea (Echinacea spp.)

Qué dice la evidencia: La Cochrane (2014) y ECA posteriores muestran resultados mixtos por variabilidad de especie, parte de planta, extracto y dosis; no hay consenso sólido en prevención o tratamiento (Lissiman et al., 2014; Barrett et al., 2010). (Lissiman et al., 2014; Barrett et al., 2010).

Conclusión práctica: evidencia inconsistente; si eliges usarla, evalúa respuesta individual y tolerancia.

3.7 Beta-glucanos (1,3/1,6) de levadura/hongos

Qué dice la evidencia: Revisiones y meta-análisis sugieren potencial para reducir incidencia/duración de URTIs y atenuar la caída inmune tras ejercicio intenso; la calidad es moderada y depende del tipo de beta-glucano (Zhong et al., 2021; Vlassopoulou et al., 2021). (Zhong et al., 2021; Vlassopoulou et al., 2021).

Conclusión práctica: prometedores como coadyuvantes; busca identificación de fuente y grado de purificación.

3.8 Selenio

Qué dice la evidencia: Mineral esencial con rol antioxidante e inmunomodulador; las revisiones describen mejoras en marcadores inmunes cuando hay insuficiencia, pero la evidencia clínica para prevenir infecciones es limitada (Fairweather-Tait, 2023; Lee et al., 2025). (Fairweather-Tait, 2023; Lee et al., 2025).
RSA Chile (máximo diario en suplementos): 200 µg/d. (MINSAL, Res. Ex. 394/2002).

Conclusión práctica: útil solo si hay baja ingesta/estado; evita excederte (toxicidad).

3.9 Quercetina

Qué dice la evidencia: Ensayos pequeños muestran posible reducción de URTIs tras ejercicio extenuante, pero no hay evidencia robusta en población general; se requieren ECA grandes (Heinz et al., 2010; Aucoin et al., 2020). (Heinz et al., 2010; Aucoin et al., 2020).

Conclusión práctica: potencial limitado; de priorizar, que sea dentro de fórmulas combinadas y con expectativas realistas.

3.10 N-acetilcisteína (NAC)

Qué dice la evidencia: Un ECA clásico en adultos mayores mostró menos episodios clínicos de “síndrome gripal” con NAC 600 mg 2×/día en temporada de influenza; no previno la infección virológica (De Flora et al., 1997). Evidencia moderna para prevención general es escasa. (De Flora et al., 1997).
Regulación en Chile: la NAC se considera fármaco en múltiples presentaciones; no tiene límite RSA por no ser vitamina/mineral. Consulta al profesional y normativa vigente del ISP antes de usar con fines “inmunidad”.

Límites RSA en Chile (vitaminas y minerales clave)

Bajo la Resolución Exenta N.° 394/2002 del MINSAL, los suplementos alimentarios deben respetar cantidades máximas diarias. Para los ingredientes de “defensa inmunitaria” más comunes:

Vitamina C: máximo 1.000 mg/día.
Vitamina D: máximo 20 µg/día (≈ 800 UI/d).
Zinc: máximo 20 mg/día.
Selenio: máximo 200 µg/día.
Vitamina A (retinol eq.): máximo 1.000 µg/día.
Vitamina E: máximo 500 mg/día.
Folato: máximo 500 µg/día.
Vitamina B6: máximo 50 mg/día.
Vitamina B12: máximo 12 µg/día. (MINSAL, Res. Ex. 394/2002, Tabla N.° 1).

Notas RSA importantes:

La norma permite sobredosificación tecnológica hasta +40 % en vitaminas y +25 % en minerales solo para garantizar el valor declarado hasta el fin de vida útil, no para “elevar la dosis” al consumidor. (MINSAL, Res. 394/2002, pto. 5).
La RSA también indica Dosis Diarias de Referencia (DDR) para rotulado (Tabla N.° 2). (MINSAL, Res. 394/2002).

Protocolos prácticos (según evidencia y RSA)

Objetivo: reducir riesgo de URTIs o acortar su duración siguiendo evidencia y límites RSA.

Prevención (uso diario, 8–12 semanas):

Probióticos con cepas específicas (p. ej., L. rhamnosus HN001 / B. lactis HN019 / B. breve M-16V) ≥ 1–10×10⁹ UFC/d. (Zhao et al., 2022).
Vitamina C 200–500 mg/d (no exceder 1.000 mg/d RSA). (Keya et al., 2022).
Zinc 8–15 mg/d (no exceder 20 mg/d RSA). (Nault et al., 2024).
Opcional: beta-glucanos 1,3/1,6 de levadura 250–500 mg/d (evidencia moderada). (Zhong et al., 2021).
Vitamina D: solo si tienes riesgo de déficit; en Chile, no sobrepasar 800 UI/d por RSA y mantenerte dentro del UL 4.000 UI/d (NIH/ODS). (Jolliffe et al., 2025; NIH/ODS, 2025).

Al inicio de síntomas (primeras 24 h) —para acortar duración:

Vitamina C 500–1.000 mg/d (respeta 1.000 mg/d RSA). (Keya et al., 2022).
Elderberry estandarizado según etiqueta (p. ej., 300–600 mg extracto 2–3×/día) durante 5–7 días. (Tiralongo et al., 2016; Hawkins et al., 2019).
Zinc: los lozenges con ≥ 75 mg/d son los que han mostrado efecto, pero superan el RSA; como alternativa segura/compatible usa 10–20 mg/d y combina con C y reposo. (Nault et al., 2024).

Importante: si tienes fiebre alta persistente, dificultad respiratoria, dolor torácico, deshidratación, inmunosupresión o comorbilidades relevantes, consulta de inmediato.

Seguridad, interacciones y buenas prácticas

Zinc: evita intranasal (riesgo de anosmia). Dosis altas y sostenidas bajan el cobre → no usar > 20 mg/d crónicamente; si usas más por indicación médica, agrega cobre y limita el tiempo (NIH/ODS; FDA 2009). (NIH/ODS, 2022; FDA, 2009).
Vitamina C: > 1.000–2.000 mg/d aumenta riesgo digestivo y litiasis en predispuestos; en hemocromatosis puede agravar la sobrecarga de hierro (NIH/ODS). (NIH/ODS, 2025).
Vitamina D: evitar megadosis prolongadas; hipercalcemia en una minoría con 3.200–4.000 UI/d (Zittermann et al., 2023). (Zittermann et al., 2023).
Probióticos: raramente pueden causar infecciones en inmunocompromiso/catéteres; consulta a tu médico (Kullar et al., 2023; Rossi et al., 2022).
Selenio: no exceder 200 µg/d por RSA; exceso crónico → selenosis (uñas/cabello frágiles, halitosis sulfurada). (MINSAL Res. 394/2002).
Equinácea/saúco: posibles alergias en personas sensibles a Asteraceae (equinácea) o con uso de fármacos; revisa interacciones caso a caso.

Consejo de elección: busca etiquetas claras, identificación de cepas en probióticos, estandarización en extractos vegetales, buenas prácticas del fabricante y dosis que no superen RSA.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Sirve tomar “todo junto” en un multivitamínico de inmunidad?
No necesariamente. Lo que tiene mejor soporte actual son probióticos (prevención) y, más modestamente, vitamina C y zinc para acortar resfríos leves. Evita fórmulas que superen límites RSA o usen megadosis sin justificación (Zhao et al., 2022; Nault et al., 2024).

¿La vitamina D previene resfríos?
La revisión 2025 no mostró reducción significativa; puede tener lugar si tienes deficiencia, pero no es “escudo” universal (Jolliffe et al., 2025).

¿Cuál es la mejor “píldora” para no resfriarme?
No existe. Lo más efectivo sigue siendo hábitos (sueño, higiene de manos, dieta, ejercicio, vacunación), y probióticos/C/zinc pueden apoyar modestamente si eliges bien y respetas RSA (Zhao et al., 2022; Nault et al., 2024).

Bibliografía

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