▶️ VITAMINA D ➡️ GUÍA 2026: SOL, DIETA Y RIESGOS

La vitamina D es una hormona-secuestrada por conveniencia bajo la etiqueta de “vitamina”—crítica para la salud ósea, el metabolismo del calcio y múltiples procesos inmunes, musculares y metabólicos. En Chile, su déficit es común incluso a pesar de nuestro “país largo” con alta radiación UV en ciertas zonas, la insuficiencia y la deficiencia son frecuentes por múltiples factores: estacionales, latitudinales, hábitos indoor, contaminación, edad, IMC y fototipo (NIH, 2025; Leiva-Ordóñez et al., 2023), y por eso surgen dudas prácticas: ¿cuánto sol basta y cuándo es inseguro? ¿Qué puedo obtener desde la dieta? ¿Suplementar o no? ¿Y qué hay de los riesgos por exceso?

Este artículo resume la mejor evidencia científica disponible y las orientaciones regulatorias vigentes, con foco local (Chile). Incluye definiciones clínicas, umbrales de laboratorio, recomendaciones de ingesta, escenarios de sol por latitud y estación, fuentes alimentarias, pautas de suplementación y alerta de toxicidad por sobreuso.

1) Qué medimos y cómo interpretarlo

¿Qué se mide?
Para evaluar reservas se mide 25(OH)D (vida media más larga y mejor reflejo del “depósito”), no 1,25(OH)₂D (la forma activa), que está muy regulada por PTH y calcio y no refleja el stock (NIH, 2025).

Unidades y conversión
1 ng/mL = 2,5 nmol/L; 1 nmol/L = 0,4 ng/mL (NIH, 2025).

Puntos de corte utilizados por NASEM/NIH (salud ósea en población general)

< 12 ng/mL (30 nmol/L): deficiencia.
12–20 ng/mL (30–50 nmol/L): riesgo de inadecuación.
≥ 20 ng/mL (≥ 50 nmol/L): adecuado para la mayoría.
50–60 ng/mL (> 125–150 nmol/L): asociado a mayor riesgo de efectos adversos (NIH, 2025).

Importante: algunas sociedades y laboratorios reportan metas algo mayores (p. ej., ≥30 ng/mL), especialmente en grupos de riesgo; existe variabilidad analítica entre ensayos y el nivel “óptimo” universal sigue en discusión (NIH, 2025; ISP, 2024).

Cuándo testear
Se sugiere medir 25(OH)D ante factores de alto riesgo (osteoporosis, fracturas, malabsorción, enfermedad renal/hepática, uso de fármacos que interfieren, embarazo, institucionalización, fotoprotección estricta con baja ingesta, etc.) o para monitorizar la corrección del déficit (Demay et al., 2024; NIH, 2025).

2) ¿Qué tan frecuente es el déficit en Chile?

La Encuesta Nacional de Salud (ENS) 2016–2017 incorporó por primera vez 25(OH)D y mostró que la proporción con niveles óptimos apenas supera el 13% en los grupos medidos (mujeres en edad fértil y adultos mayores) (BCN, 2021). En adultos mayores sanos de Santiago, un estudio hospitalario encontró que la deficiencia es casi universal, mayor en mujeres (Carrasco et al., 2014). En población mayor a nivel nacional, trabajos recientes reportan alta prevalencia de deficiencia y deficiencia grave (Leiva-Ordóñez et al., 2023). En escolares, informes universitarios señalan cifras sobre 75–80% con niveles bajos en distintas ciudades (INTA-UChile, 2020).

¿Por qué, si tenemos sol?
Porque la síntesis cutánea depende del Índice UV, estación, latitud y tiempo al aire libre, de la superficie corporal expuesta, del fototipo y de hábitos (trabajo o estudio indoor, sedentarismo). En invierno austral y latitudes altas, la “ventana UVB” útil puede ser insuficiente para producir vitamina D adecuada, incluso con exposiciones frecuentes (Díaz et al., 2011).

3) Sol en Chile: beneficios, límites y seguridad

Latitud y estaciones
Chile va ~17°S a 56°S; el gradiente estacional es marcado. Modelos de irradiancia ponderada para fotoconversión de vitamina D en Sudamérica austral muestran que, en latitudes extremas (p. ej., Punta Arenas ~53°S), en invierno puede no alcanzarse la dosis cutánea necesaria aun con áreas corporales expuestas limitadas, mientras que en verano la síntesis es factible con menor tiempo (Díaz et al., 2011).

¿El protector solar “bloquea” la vitamina D?
En laboratorio, un FPS alto puede disminuir la producción; pero en vida real, el uso habitual no se asocia consistentemente con deficiencia a nivel poblacional. Los organismos de dermatología recomiendan no buscar vitamina D mediante quemaduras: priorizar dieta/fortificación/suplementos y proteger la piel (AAD, 2009; Cancer Council, 2025).

Regla práctica

Cuando Índice UV ≥3, usa sombrero, ropa, sombra y fotoprotector.
En primavera–verano en zonas centrales/norte, minutos incidentales al aire libre aportan; no prolongues la exposición solo “para vitamina D”.
En invierno austral y/o latitudes altas, no confíes en el sol como única fuente (Cancer Council, 2025).

4) Dieta y fortificación: cómo cubrir lo básico sin dañar la piel

Fuentes naturales
Pescados grasos (salmón, jurel, sardina), hígado, yema de huevo y hongos expuestos a UV (ergocalciferol, D₂). La oferta de alimentos fortificados (leches, ciertos lácteos, harinas y productos de panificación) es clave para cerrar brechas a nivel poblacional (NIH, 2025).

Fortificación en Chile: qué está pasando
El país avanzó a fortificación obligatoria de leche y harinas con vitamina D (modificaciones al Reglamento Sanitario de los Alimentos). El Decreto 29/2024 ajustó artículos del RSA e incrementó plazos de implementación, lo que implica una adopción escalonada por parte de la industria (BCN, 2024; DINTA, 2024; BCN, 2022). Traducción práctica: cada vez más etiquetas deberían ir declarando vitamina D añadida a medida que las plantas actualizan procesos y abastecimiento.

Tip de etiqueta
Busca “vitamina D” o “colecalciferol” en el rotulado nutricional; recuerda que el contenido puede expresarse en µg y/o UI (1 µg = 40 UI).

5) Suplementación: ¿cuándo, cuánto y cuál (D₃ vs D₂)?

Ingestas recomendadas (RDA) con poca o nula exposición solar

1–70 años: 600 UI/día.
>70 años: 800 UI/día.
Lactantes: 400 UI/día.
Estas cifras responden a metas de salud ósea en población general (NIH, 2025).

Límite superior tolerable (UL)
En adultos, 4.000 UI/día; superarlo crónicamente incrementa el riesgo de eventos adversos (NIH, 2025).

¿Suplementar a toda la población?
La guía Endocrine Society 2024 desaconseja el tamizaje rutinario de 25(OH)D y no sugiere dosis por encima de la RDA en adultos sanos de 19–74 años, salvo indicaciones clínicas. Sí contempla suplementar de forma sistemática (ajustada a riesgo/etapa vital) en niños/adolescentes, embarazo, >75 años y prediabetes, entre otros escenarios específicos (Demay et al., 2024).

D₃ vs D₂
Metaanálisis concluyen que D₃ (colecalciferol) eleva mejor la 25(OH)D que D₂ (ergocalciferol), con reducciones más consistentes de PTH; para personas veganas existen D₃ de liquen como alternativa (Tripkovic et al., 2012; Tripkovic, 2017).

Esquemas de corrección de déficit
Para déficit documentado (p. ej., <20 ng/mL), se han utilizado cargas cortas (ej.: 50.000 UI/semana por 6–8 semanas) y luego mantención (800–3.000 UI/d), evitando megadosis prolongadas por riesgos de caídas, fracturas e hipercalcemia; siempre individualizar y monitorizar (SOCHeD, 2022).

Interacciones a vigilar

Tiazidas: aumentan riesgo de hipercalcemia si se usan con dosis altas de vitamina D.
Orlistat: reduce absorción de vitaminas liposolubles.
Glucocorticoides y algunas estatinas: interacciones metabólicas relevantes.
(NIH, 2025).

6) Riesgos del exceso: qué es la hipervitaminosis D

La toxicidad se produce prácticamente solo por suplementos (no por sol o dieta) y cursa con hipercalcemia, hipercalciuria y niveles muy elevados de 25(OH)D (a menudo >150 ng/mL), con complicaciones renales, arritmias y calcificaciones (NIH, 2025).
Señales de alerta: náuseas, vómitos, debilidad, confusión, poliuria/polidipsia, litiasis. Sistemas de farmacovigilancia han comunicado hospitalizaciones por sobredosis debidas a errores de prescripción o automedicación (NIH, 2025).

7) Qué meta perseguir y a quién vigilar más de cerca

Para salud ósea general, ≥20 ng/mL suele bastar en población general; algunas prácticas manejan metas 20–30 ng/mL según riesgo (NIH, 2025; MedlinePlus, 2024).
Quienes merecen especial atención: adultos mayores, mujeres posmenopáusicas, personas con obesidad, con malabsorción, con enfermedad renal/hepática, embarazadas, institucionalizados y quienes mantienen fotoprotección estricta con ingesta baja (Demay et al., 2024; Leiva-Ordóñez et al., 2023).
Laboratorios: el ISP ha publicado recomendaciones para estandarización y medición de 25(OH)D, para reducir variabilidad entre métodos (ISP, 2024).

8) Plan práctico para Chile (checklist)

Evalúa tu riesgo
Vida indoor, invierno austral/Patagonia, fototipo alto, IMC elevado, edad avanzada, dietas restrictivas → mayor probabilidad de déficit (NIH, 2025).
Ajusta la dieta
Prioriza pescados grasos (1–2 veces/semana), huevos, lácteos; considera hongos expuestos a UV si eres vegetariana/vegana. Busca productos fortificados; la oferta aumentará con la implementación del RSA modificado (NIH, 2025; BCN, 2024).
Sol con cabeza
Cuando UV ≥3, protege piel/ojos y busca exposición incidental breve; no uses el sol como “tratamiento” del déficit (AAD, 2009; Cancer Council, 2025).
Suplementa solo lo necesario
En adultos sanos, quédate en RDA si tu profesional lo indica; en niñez/adolescencia, embarazo, >75 o prediabetes, la suplementación sistemática puede estar indicada (Demay et al., 2024).
Si tienes déficit documentado, corrígelo con control
Usa esquemas de carga + mantención bajo supervisión, y monitoriza 25(OH)D y calcio; evita megadosis crónicas (SOCHeD, 2022).
Revisa interacciones
Tiazidas, glucocorticoides, orlistat y estatinas requieren cautela (NIH, 2025).

9) Preguntas rápidas

¿D₃ o D₂?
D₃ eleva mejor 25(OH)D que D₂; para veganos hay D₃ de liquen (Tripkovic et al., 2012; Tripkovic, 2017).

¿Cuál es el nivel objetivo?
Para la mayoría, ≥20 ng/mL; se individualiza entre 20–30 ng/mL según riesgo (NIH, 2025; MedlinePlus, 2024).

¿Puedo intoxicarme por sol?
No. La toxicidad es prácticamente solo por suplementos mal indicados, no sobrepases 4.000 UI/día de forma crónica sin indicación. (NIH, 2025).

¿Puedo “reemplazar” el protector solar para sintetizar vitamina D?
No es una estrategia segura. Prioriza dieta/suplementos y protege tu piel. (AAD, 2009; Cancer Council, 2025).

10) Resumen ejecutivo

Altísima prevalencia de insuficiencia/deficiencia en Chile (ENS; estudios en adultos mayores y escolares) → problema real de salud pública (BCN, 2021; Carrasco et al., 2014; Leiva-Ordóñez et al., 2023; INTA-UChile, 2020).
Sol seguro: protege tu piel cuando UV ≥3; no “persigas” vitamina D con quemaduras (AAD, 2009; Cancer Council, 2025).
Dieta + fortificación + suplementos bien usados: triada eficaz. RDA 600–800 UI y UL 4.000 UI/d en adultos (NIH, 2025).
D₃ > D₂ para elevar 25(OH)D; opción vegana disponible (Tripkovic et al., 2012; Tripkovic, 2017).
Evita megadosis crónicas; corrige déficit con monitoreo (Demay et al., 2024; SOCHeD, 2022).

Bibliografía

NIH – Office of Dietary Supplements. (2025). Vitamin D – Health Professional Fact Sheet. Enlace al estudio
NIH – Office of Dietary Supplements. (2022). Vitamin D – Consumer Fact Sheet. Enlace al estudio
Demay, M. B., et al. (2024). Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 109(8), 1907–1947. Enlace al estudio
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American Academy of Dermatology (AAD). (2009, con actualizaciones). Position statement / Vitamin D & sun protection. Enlace al estudio
Cancer Council Australia. (2025). Vitamin D – How much sun do we need? Enlace al estudio
Tripkovic, L., et al. (2012). Comparison of vitamin D₂ and vitamin D₃ supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. Enlace al estudio
Tripkovic, L. (2017). Vitamin D2 vs. vitamin D3: They are not one and the same. Nutrition Bulletin. Enlace al estudio
Díaz, S. B., et al. (2011). Availability of vitamin D photoconversion weighted UV radiation in southern South America. Photochemical & Photobiological Sciences. Enlace al estudio
BCN – Biblioteca del Congreso Nacional. (2021). Déficits de vitamina D en Chile y fortificación: antecedentes y propuestas. Enlace al estudio
BCN – Ley Chile. (2024). Decreto 29/2024 – Modificaciones al RSA sobre fortificación con vitamina D. Enlace al estudio
DINTA. (2024). Decreto 29/2024: ampliación de plazos de fortificación (24 meses). Enlace al estudio
BCN – Ley Chile. (2022, versión vigente 2024). Decreto 48/2022 – Fortificación de harina con vitamina D₃. Enlace al estudio
Carrasco, M., et al. (2014). Niveles de vitamina D en adultos mayores saludables chilenos y su relación con desempeño funcional. Revista Médica de Chile, 142(11). Enlace al estudio
Leiva-Ordóñez, A. M., et al. (2023). Asociación entre bajos niveles de vitamina D y deterioro cognitivo en adultos mayores chilenos. Revista Médica de Chile. Enlace al estudio
INTA – Universidad de Chile. (2020). Estudio revela déficit de vitamina D en niños y niñas chilenos. Enlace al estudio
Instituto de Salud Pública de Chile (ISP). (2024). Recomendaciones para determinación de vitamina D en laboratorio clínico. Enlace al estudio
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