▶️ ¿OMEGA 3 PARA QUÉ SIRVE? ➡️ GUÍA BASADA EN EVIDENCIA

Resumen ejecutivo. Los omega-3 (EPA, DHA y ALA) son ácidos grasos esenciales con evidencia sólida en reducción de triglicéridos, prevención de parto prematuro y ciertos contextos cardiovasculares (EPA purificado en pacientes seleccionados). También hay beneficios probables como coadyuvante en depresión y artritis reumatoide, y evidencia negativa o mixta en ojo seco y deterioro cognitivo. Más abajo encontrarás dosis, cómo tomarlos, fuentes, seguridad y un FAQ que responde a las búsquedas más comunes. (NIH-ODS; Skulas-Ray, 2019; Bhatt, 2019; Middleton et al., 2018).

¿Qué es y qué tipos hay?

ALA (ácido alfa-linolénico): presente en plantas (linaza, chía, nuez). El cuerpo convierte ALA a EPA y DHA con baja eficiencia, especialmente a DHA. Estudios con marcadores estables estiman conversión de ALA→EPA ~5–10% y ALA→DHA ~2–5% (en mujeres algo mayor), por lo que no sustituye de forma fiable a consumir EPA/DHA directos. (Burdge & Calder, 2005; Brenna, 2009; Isanejad, 2021).
EPA y DHA (de cadena larga): se encuentran en pescados azules (salmón, sardina, jurel, caballa) y en algas (DHA). Son los responsables de la mayor parte de los efectos clínicos. (NIH-ODS).

¿Para qué sirve realmente el omega 3?

1) Triglicéridos altos (hipertrigliceridemia)

La evidencia es consistente: 4 g/día de omega-3 de prescripción reducen triglicéridos ≥ 30% (EPA+DHA) y son parte del manejo clínico; algunas formulaciones pueden elevar modestamente LDL-C. (Skulas-Ray et al., AHA Statement). Revistas de AHA

2) Riesgo cardiovascular

EPA purificado (icosapento etilo, 4 g/d): En pacientes con triglicéridos elevados pese a estatinas, REDUCE-IT mostró reducción del 25% en eventos cardiovasculares mayores. (Bhatt et al., 2019). Efectos adversos: incremento modesto de fibrilación auricular y una tendencia a más sangrado no significativo. (Bhatt, 2019; REDUCE-IT USA). New England Journal of Medicine.
Fórmulas mixtas EPA+DHA de alta dosis: STRENGTH no demostró beneficio vs placebo en eventos CV. (Nicholls et al., 2020). PubMed.
Conclusión práctica: los beneficios cardiovasculares no son extrapolables a todos los suplementos; en prevención CV secundaria solo hay evidencia robusta con EPA puro en un perfil de paciente muy específico. (Bhatt, 2019; Nicholls, 2020; Shen, 2022 meta-análisis). New England Journal of Medicine.

3) Embarazo: prevención de parto prematuro

La Cochrane 2018 (70+ ensayos) halló que suplementar omega-3 de cadena larga (EPA+DHA) en el embarazo reduce parto prematuro (<37 sem) y prematuro temprano (<34 sem). (Middleton et al., 2018). SAHMRI.

4) Salud mental (depresión)

Las revisiones y meta-análisis más recientes indican mejora modesta de síntomas depresivos, mayor con fórmulas ricas en EPA y como coadyuvantes de antidepresivos; la prevención en población sana no es consistente. (Mocking et al., 2016; Liao et al., 2019; Norouziasl et al., 2024). PMC+2PMC+2

5) Artritis reumatoide y dolor articular inflamatorio

Ensayos y metaanálisis apoyan un efecto analgésico y antiinflamatorio moderado (menor conteo de articulaciones dolorosas e incluso menor uso de AINEs) con dosis altas durante ≥ 3 meses. (Lee et al., 2012; Philippou et al., 2021; Sigaux et al., 2022). PubMed.

6) Ojo seco y salud ocular

El ensayo DREAM (NEJM, 2018) no encontró beneficio de omega-3 vs placebo para ojo seco, y AREDS2 no mostró beneficio adicional de EPA+DHA en progresión de DMAE. (Asbell et al., 2018; Chew et al., 2013/2022). New England Journal of Medicine.

7) Cognición y memoria

La evidencia en población general es mixta y, en su mayoría, negativa para mejorar cognición en adultos mayores sin déficit. (Chew et al., 2015). JAMA Network.

Dosis recomendada y cómo tomarlo

Salud general (ingesta dietaria): Autoridades europeas y otros paneles sitúan como ingesta adecuada ≈ 250 mg/d de EPA+DHA para adultos (vía alimentos). (EFSA). PubMed.

Hipertrigliceridemia: 4 g/d de omega-3 de prescripción (EPA+DHA o EPA puro), siempre bajo indicación médica. (AHA 2019). Revistas de AHA
Embarazo: EPA+DHA diarios (frecuentemente 200–1000 mg/d; seguir indicación clínica), desde el 2.º trimestre para reducir riesgo de parto prematuro (Middleton et al., 2018). SAHMRI.
Depresión (coadyuvante): meta-análisis apuntan a 1–2 g/d con ≥ 60% EPA en la mezcla, como complemento del tratamiento. (Mocking, 2016; Liao, 2019; Zhang, 2020). PMC.
Artritis reumatoide: ≥ 2.7 g/d de EPA+DHA por ≥ 3 meses puede ayudar en síntomas; no reemplaza DMARDs. (Lee et al., 2012). PubMed.

¿Cuándo tomarlos? Lo importante no es la hora sino tomarlos con comidas que contengan grasa para mejorar la absorción y reducir molestias GI; la biodisponibilidad varía según la forma química (EE < TG/MAG/FFA). (Offman, 2013; Chevalier, 2021; Dyerberg, 2010). PMC.

Fuentes : Alimentos y suplementos

Ricas en EPA+DHA: sardina, salmón, caballa, arenque, jurel, anchoveta. (NIH-ODS; USDA/ARS).
Fuentes vegetales (ALA): linaza/aceite de linaza, chía, nuez. Recuerda su baja conversión a DHA/EPA. (Isanejad, 2021; Brenna, 2009).
Vegetarianos/veganos: considerar DHA/EPA de algas. (NIH-ODS).

Cómo elegir un suplemento (si lo necesitas):

Cantidad real por dosis (mg de EPA y DHA, no “mg de aceite de pescado”). 2) Forma: triglicéridos re-esterificados (rTG), monoacilglicéridos (MAG) o ácidos grasos libres (FFA) tienden a mejor absorción que etil éster (EE), especialmente con dietas bajas en grasa. 3) Pureza y oxidación: busca certificaciones de terceros y fecha de elaboración reciente. (Offman, 2013; Chevalier, 2021; Maki, 2022).

Cómo integrar el omega 3 en tu rutina

Empieza por la dieta: pescado azul 2 veces/semana (sardina, jurel/bonito, caballa, salmón), mariscos y/o DHA de algas. (NIH-ODS).
Evalúa tu objetivo: triglicéridos, embarazo, salud mental (coadyuvante), dolor inflamatorio articular.
Si suplementas: elige mg reales de EPA/DHA, forma rTG/MAG/FFA si tu dieta es baja en grasa, tómalo con comidas y revisa interacciones. (Offman, 2013; Chevalier, 2021).

Seguridad, efectos adversos y contraindicaciones

GI leves: náusea, reflujo, diarrea; minimiza al tomarlos con comida. (NIH-ODS).

Sangrado: meta-análisis (2024) no mostró mayor riesgo global con omega-3; dosis altas de EPA purificado pueden aumentar levemente el riesgo de sangrado (incremento absoluto pequeño). (Javaid et al., 2024).
Fibrilación auricular: algunos ensayos con dosis altas (p. ej., 4 g/d EPA) reportaron más FA vs placebo. (Bhatt et al., 2019).
Interacciones: anticoagulantes/antiagregantes, cirugías programadas—consulta a tu médico. (NIH-ODS).
Contaminantes en pescado: prefiere especies pequeñas (sardina, anchoveta) y fuentes confiables; los suplementos de calidad se purifican. (NIH-ODS).

Preguntas frecuentes

¿“Omega-3 para qué sirve”?
—Reducir triglicéridos; coadyuvar en riesgo CV con EPA puro en pacientes seleccionados; reducir parto prematuro; potencial coadyuvante en depresión y artritis reumatoide. (AHA; REDUCE-IT; Cochrane; Liao, 2019; Lee, 2012).

¿Dosis de omega-3 al día?
—Para adultos sanos a través de la dieta: ≈ 250 mg/d EPA+DHA. Triglicéridos: 4 g/d (prescripción). Embarazo: suplementación EPA+DHA (según indicación). (EFSA; AHA; Cochrane).

¿Mejor hora para tomar?
—Con comidas con grasa; la hora es secundaria. (Offman, 2013; Chevalier, 2021).

¿Sirve para colesterol alto?
—Baja triglicéridos; LDL-C puede subir ligeramente con EPA+DHA en dosis altas; consulta manejo integral con tu médico. (AHA 2019).

¿Ojo seco y vista?
—No hay beneficio claro en ojo seco (DREAM) ni en progresión de DMAE (AREDS2).

¿EPA vs DHA vs ALA?
—EPA/DHA son los que muestran efectos clínicos directos; ALA convierte poco a DHA/EPA. (Isanejad, 2021; Burdge, 2005).

Limitaciones y matices de la evidencia

Los beneficios CV dependen del tipo (EPA puro vs mezclas), dosis y población. (Bhatt, 2019; Nicholls, 2020).
En depresión, la magnitud del efecto es modesta; funciona mejor como coadyuvante y con EPA predominante. (Mocking, 2016; Liao, 2019; Zhang, 2020).
ALA es saludable, pero no garantiza niveles equivalentes de DHA/EPA. (Brenna, 2009; Burdge, 2005).

BIBLIOGRAFÍA

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Nicholls, S. J., et al. (2020). Effect of High-Dose Omega-3 Fatty Acids vs Corn Oil on Major Adverse Cardiovascular Events in Patients at High Cardiovascular Risk (STRENGTH). NEJM. Enlace al estudio: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2026485 PubMed
Skulas-Ray, A. C., et al. (2019). Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia. Circulation (AHA Statement). Enlace al estudio: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709 Revistas de AHA
Middleton, P., et al. (2018). Omega-3 Fatty Acid Addition During Pregnancy (Cochrane Review). Enlace al estudio: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003402.pub3/full SAHMRI
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Brenna, J. T., et al. (2009). ALA supplementation and conversion to DHA/EPA. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. Enlace al estudio: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19269799/ PubMed
NIH Office of Dietary Supplements (2022/2020). Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet. Enlace al estudio: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ Oficina de Suplementos Dietéticos
EFSA (2012). Adequate intake EPA+DHA ≈250 mg/d. Enlace al estudio: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2618 PubMed

Nota de “cita de cita”: en los pocos casos en que no se pudo acceder al PDF original, se citó la versión PubMed/PMC o repositorio institucional correspondiente. Si solo hubiese estado disponible una fuente secundaria, se habría indicado explícitamente “citado en”.

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