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Suplementos para deportistas

Esta guía te muestra qué suplementos sí funcionan, cuándo usarlos, cómo dosificarlos con seguridad y cuáles evitar, siguiendo el marco del Instituto Australiano del Deporte —IAD en español / AIS en inglés— y las revisiones científicas más sólidas disponibles. Vamos paso a paso, con cariño y con rigor.

¿Por qué empezar por el IAD/AIS?

El Marco de Suplementos del IAD/AIS clasifica ingredientes y “sports foods” en Grupos A, B, C y D según su evidencia, seguridad y legalidad.

  • Grupo A: evidencia fuerte para usos específicos (lo mejor de lo mejor).
  • Grupo B: evidencia emergente/mixta; considerar en casos puntuales y con monitoreo.
  • Grupo C: evidencia insuficiente; no recomendado.
  • Grupo D: prohibidos o de alto riesgo de dopaje/seguridad.

Es un estándar independiente y actualizado que además enlaza con la declaración de consenso del COI sobre suplementos y alto rendimiento. Australian Sports Commission

Antes de suplementar: la “base invisible” que multiplica resultados

  1. Plan alimentario y energía suficiente. La creatina o la cafeína no compensan una dieta pobre.
  2. Carbohidratos y proteínas en los momentos clave. El “timing” importa en sesiones largas y/o dobles.
  3. Hidratación inteligente (ni de menos ni de más). Evitar la hiponatremia (bajar mucho el sodio por exceso de agua). PubMed+1

Con esa base, los suplementos del Grupo A son los que más retorno dan por peso, sencillez y seguridad.

GRUPO A (lo imprescindible cuando hay justificación)

1) Creatina monohidratada: fuerza, potencia y masa libre de grasa

Para qué sirve: mejora el rendimiento en esfuerzos cortos y de alta intensidad, aumenta la capacidad de entrenamiento y favorece ganancias de masa libre de grasa con trabajo de fuerza (Kreider et al., 2017; Maughan et al., 2018).
Dosis práctica:

  • Carga (opcional): 0,3 g/kg/día durante 5–7 días.
  • Mantenimiento: 3–5 g/día; también puedes ir directo a 3–5 g/día sin carga (actúa más lento).
    Timing: el momento exacto no es crítico; toma diaria y constancia son la clave.
    Seguridad: bien tolerada en personas sanas; vigila uso responsable en quienes tengan patología renal o medicación (consulta profesional). (Kreider et al., 2017; Maughan et al., 2018). BioMed Central+1

2) Cafeína: alerta, potencia y “chispa” en carrera

Qué hace: mejora tiempos y potencia en muchos deportes de resistencia y fuerza-potencia (Guest et al., 2021).
Dosis y uso:

  • 3–6 mg/kg 60 minutos antes suele ser eficaz; 2 mg/kg puede ayudar a personas sensibles.
  • Evita >9 mg/kg por mayor riesgo de efectos adversos (insomnio, nerviosismo).
  • Si tomas café, cuenta su cafeína; cuida el sueño (no te “dispares” al anochecer). (Guest et al., 2021). BioMed Central

3) Nitratos (zumo de remolacha): economía de esfuerzo y resistencia

Qué hace: aumenta la disponibilidad de óxido nítrico, mejorando la eficiencia y el rendimiento en endurance; el efecto varía por disciplina y persona.
Estrategias:

  • Agudo: 5–8 mmol de nitrato (≈ 300–500 ml de jugo de remolacha estándar) 2–3 h antes.
  • Carga breve: 3–7 días seguidos, misma dosis diaria.
    Notas: puede ayudar más en pruebas aeróbicas que en sprint puro; posibles molestias GI si no te sienta bien. (Gao et al., 2021; Poon et al., 2025). BioMed Central+1

4) Beta-alanina: “amortigua” la acidez en esfuerzos de 1–4 minutos

Qué hace: eleva carnosina intramuscular y mejora el rendimiento en esfuerzos intensos de 1–4 min (carreras mediofondo, HIIT, WODs).
Dosis: 4–6 g/día durante ≥4 semanas, en dosis divididas o liberación sostenida para evitar parestesias (hormigueo). (Trexler et al., 2015). PMC

5) Bicarbonato de sodio: buffer externo para alta intensidad

Qué hace: amortigua el pH sanguíneo y puede mejorar rendimiento en esfuerzos ≈45 s a 8 min, sesiones de series o contrarrelojes cortas.
Dosis/uso: 0,2–0,3 g/kg entre 60–180 min antes. Individualiza (ensáyalo) para minimizar GI distress; versiones “encapsuladas” o microdosificación mejoran tolerancia. (Grgic et al., 2021; Boegman et al., 2020; Grgic et al., 2022). PMC+2Frontiers+2

6) Proteína aislada (por ejemplo, suero/whey): cumplir la cuota diaria

Para qué sirve: alcanzar de forma práctica la ingesta diaria total que maximiza adaptaciones al entrenamiento.
Objetivo diario: alrededor de 1,6 g/kg/día (rango 1,4–2,0) suele ser suficiente para la mayoría, repartido en 3–5 tomas con 20–40 g por comida según tamaño corporal y sesión (Jäger et al., 2017; Morton et al., 2018).
Cuándo usar batido: cuando la comida sólida no es viable por tiempo/apetito/logística. BioMed Central+1

7) Carbohidratos y electrolitos (“sports foods”): gasolina y control de líquidos

Durante el ejercicio: ajusta los carbohidratos por hora a la prueba:

  • ~30 g/h en sesiones de ~1 h de alta intensidad;
  • 60 g/h en 2–3 h;
  • hasta 90 g/h con carbohidratos multitransportables (glucosa+fructosa) en >2,5–3 h.
    Sodio/hidratación: evita tanto la deshidratación como beber en exceso agua pura; utiliza bebidas/electrolitos cuando sudas mucho o el ambiente es caluroso/húmedo; entrena tu plan de líquidos para la competición. (Burke, 2011; Vitale & Getzin, 2019; Consenso EAH 2015). PubMed+2PMC+2

Dentro del Grupo A también figuran glicerol (para estrategias de hiperhidratación en calor, hoy permitido) y formatos como geles, bebidas, barritas y aislados de proteína del apartado “sports foods” del AIS. Australian Sports Commission

GRUPO A (Médicos): solo si hay deficiencia o indicación profesional

  • Hierro. La deficiencia de hierro —con o sin anemia— es común en atletas (sobre todo mujeres y resistencia) y merma el rendimiento. Suplementar solo tras diagnóstico y con estrategia adaptada (dosis, pauta diaria o días alternos, tolerancia). (Sim et al., 2019; Clénin et al., 2015). Bond University Research Portal+1
  • Vitamina D. Puede ayudar si estás bajo (estacional/indoor); al normalizar 25(OH)D los beneficios extra son inciertos; evita megadosis. (De la Puente-Yagüe et al., 2020; Wyatt et al., 2024). MDPI+1
  • Calcio, Zinc. Priorizar dieta; suplementar si la ingesta es insuficiente o hay indicación específica. (AIS Grupo A – Medical). Australian Sports Commission
  • Probióticos. En el marco AIS están en Grupo B, pero en atletas pueden reducir la severidad de URTI (resfríos) y modular marcadores inmunes; la respuesta es heterogénea y cepa-dependiente. (Łagowska et al., 2021; Guo et al., 2022). PMC+1

GRUPO B (útiles en casos concretos, con expectativas realistas)

  • Omega-3 (EPA/DHA). Efecto modesto y variable atenuando marcadores de daño/inflamación; no es un “ergogénico” potente de rendimiento agudo. (Kyriakidou et al., 2021; Fernández-Lázaro et al., 2024). BioMed Central+1
  • Polifenoles de fruta (cereza ácida, granada, berries). Meta-análisis muestran señales moderadas en recuperación si se pautan varios días antes y después de cargas; efectos en rendimiento inconsistentes. (McHugh, 2022; Hill et al., 2020; Gao et al., 2020). PMC+2research.stmarys.ac.uk+2
  • Colágeno/gelatina + vitamina C para tendón/ligamento: estudios controlados muestran ↑ síntesis de colágeno cuando se ingiere ~15 g 1 h antes de trabajo específico con salto/impacto; útil en prevención/rehab, no como ergogénico de carrera. (Shaw et al., 2017; IJSNEM 2022). PubMed+1
  • Mentol (percepción de frescor) en calor; NAC, curcumina, carnitina: casos de uso muy específicos; valorar interacciones y objetivo. (AIS Grupo B). Australian Sports Commission

GRUPO C y GRUPO D

  • Grupo C: sin evidencia de beneficio práctico; no inviertas aquí si buscas rendimiento. (AIS Grupo C). Australian Sports Commission
  • Grupo D: prohibidos o de alto riesgo: prohormonas, SARMs, estimulantes tipo DMAA, “fat burners” y algunos “preworkouts” con sustancias no declaradas. Además, la contaminación es real: estudios y autoridades reportan >10% de productos con sustancias no declaradas, y hasta ≈35% en auditorías recientes de mercado. Evita estos productos y usa solo marcas con certificación por lote (Informed Sport, NSF Certified for Sport). nsfsport.com+3Australian Sports Commission+3Frontiers+3

Cómo elegir seguro (y no arriesgar un dopaje involuntario)

  1. Prioriza ingredientes de Grupo A y marcas con certificación independiente (Informed Sport/Choice o NSF Certified for Sport).
  2. Evita “propietary blends” sin dosis claras.
  3. Desconfía de claims tipo “anabólico, quemador” o “pre-entreno extremo”.
  4. Ensaya en entrenamiento, no estrenes nada en competencia.
Suplementos para deportistas

Protocolos prácticos (según disciplina/objetivo)

Importante: ajusta dosis a tu masa corporal, historial y tolerancia. Ensaya siempre.

Pack RESISTENCIA (running, ciclismo, triatlón)

Objetivo

Rendir de forma sostenida, evitar “pájaras” y molestias GI, y competir sin riesgo de dopaje involuntario.

Ingredientes clave (Grupo A IAD/AIS)

  1. Carbohidratos durante
  • 60 g/h en pruebas de 2–3 h; hasta 90 g/h si dura >2,5–3 h con mezcla glucosa+fructosa (2:1 aprox.) para mayor oxidación y mejor tolerancia. Ajusta según ritmo y estómago.
  1. Electrolitos (sodio)
  • No bebas solo agua en exceso. Usa bebidas/tablillas con sodio y ajusta por sudoración y calor. Evita la hiponatremia (ingerir demasiada agua con poco sodio).
  1. Cafeína
  • 3–6 mg/kg ~60 min antes (o dosis fraccionadas en esfuerzos largos). Si eres sensible, ≈2 mg/kg. Cuida el sueño.
  1. Nitratos (remolacha)
  • 5–8 mmol (≈ 300–500 ml de jugo concentrado) 2–3 h antes; o carga 3–7 días. Útil en contrarreloj/rodajes intensos.
  1. Bicarbonato (opcional, eventos con tramos muy intensos)
  • 0,2–0,3 g/kg 60–180 min antes. Ensáyalo para evitar molestias GI; microdosificación o versiones encapsuladas ayudan.

Protocolo sugerido

  • 3–7 días antes: si te funciona, carga de nitrato diaria.
  • 48–24 h: normaliza glucógeno con comidas altas en CHO y plan de hidratación con electrolitos (no sobre-hidrates).
  • T-180 a T-120 min: nitrato (si no hiciste carga).
  • T-60 min: cafeína 3 mg/kg (o 2 mg/kg si eres sensible).
  • Durante:
    • <90 min: 20–30 g CHO/h si es de alta intensidad.
    • 2–3 h: ~60 g/h CHO.
    • 2,5–3 h: hasta 90 g/h CHO multitransportable (geles/bebidas/sólidos), sodio acorde a tu sudoración.
  • Si tienes segmentos de 1–8 min a tope (CR/TT): considera bicarbonato ensayado.
  • Post: 20–40 g de proteína + CHO para recuperación; el total diario de proteína es lo importante (≈ 1,4–2,0 g/kg/d).

Ejemplos certificados (por lote)

  • Geles de CHO: Maurten Gel 100 / Gel 100 Caf 100 (Informed-Sport).
  • Geles isotónicos: SiS GO Isotonic (Informed-Sport).
  • Electrolitos: SiS GO Electrolyte (Informed-Sport); Precision Fuel & Hydration PH 500–1000–1500 (Informed-Sport/batch-tested).
  • Nitrato: Beet It Sport Nitrate 400 (shots/crystals) (Informed-Sport).
  • Bicarbonato: Maurten Bicarb System; 6d Sodium Bicarbonate (Informed-Sport).

Cómo verificar: comprueba cada lote en los directorios de Informed-Sport o NSF Certified for Sport (busca el batch/lot del envase).

Pack FUERZA / POTENCIA / HIIT / CROSSFIT

Objetivo

Más repeticiones de calidad, mejor potencia pico y recuperación entre series.

Ingredientes clave (Grupo A IAD/AIS)

  1. Creatina monohidratada
  • 3–5 g/día continuo (carga opcional: 0,3 g/kg por 5–7 días). Constancia > timing.
  1. Beta-alanina
  • 4–6 g/día por ≥4 semanas (dividida o SR) para esfuerzos 1–4 min (WODs, sprints).
  1. Cafeína
  • 3–6 mg/kg 60 min antes de sesiones clave; ≈2 mg/kg si eres sensible.
  1. Bicarbonato (opcional en tests/competencia)
  • 0,2–0,3 g/kg 60–180 min antes; ensaya tolerancia.
  1. Proteína total diaria
  • Apunta a 1,4–2,0 g/kg/d, repartida en 3–5 tomas (20–40 g por comida, según talla/entreno). Usa aislado de suero solo si no llegas con comida.

Protocolo sugerido

  • Diario: creatina 3–5 g, beta-alanina 4–6 g (≥4 semanas).
  • T-60 min (sesión clave): cafeína 3 mg/kg (o 2 mg/kg).
  • Competencia o WODs con “burn” fuerte: considera bicarbonato ya ensayado.
  • Post: proteína 20–40 g; lo central es el total diario. BioMed Central

Ejemplos certificados (por lote)

Verificación de lotes y marcas: usa los buscadores oficiales (Informed-Sport / NSF). Evita mezclas “proprietary blend” sin dosis claras. sport.wetestyoutrust.com+1

Checklist de ensayo (ambos packs)

  • 4–6 semanas antes: inicia beta-alanina (si la usarás). Ajusta proteína diaria.
  • 3–4 semanas: confirma que creatina te sienta bien (si compites por peso, decide si la usas o no).
  • 2–3 semanas: entrena tu plan de CHO (60–90 g/h si aplica) con electrolitos adecuados; ensaya cafeína.
  • 1–2 semanas: testea bicarbonato si lo piensas usar (microdosis/encapsulado).
  • La semana de la prueba: si te sirve, carga de nitrato (o toma aguda 2–3 h antes). Controla líquidos (evita solo agua en exceso).
  • Día D: no estrenes nada; ejecuta lo ensayado.

Seguridad y antidopaje (resumen)

NSF Certified for Sport (buscador oficial).

Prioriza Grupo A (AIS). Evita Grupo D o productos “milagrosos”.

Compra por lote certificado:

Informed-Sport (busca el lote en su directorio).

Suplementos para deportistas

Pack DEPORTES DE EQUIPO (fútbol, básquet, hockey…)

Objetivo

Sostener rendimiento técnico-táctico durante todo el partido, mejorar la capacidad de sprints repetidos, acelerar la recuperación y evitar errores por fatiga (deshidratación, “pájara”, sueño post-cafeína).

Principios rápidos (lo que más rinde)

  • Carbohidratos y electrolitos bien dosificados = energía + toma de decisiones más fina.
  • Cafeína bien medida = mayor alerta y “chispa” sin pasarte de rosca.
  • Creatina diaria = mejor capacidad de repetir sprints y ganar adaptación al entrenamiento.
  • Beta-alanina y bicarbonato = útiles para tramos de alta intensidad (1–4 min; series), si están ensayados.
  • Plan de líquidos individualizado para prevenir hiponatremia (no sólo agua).

Ingredientes clave (Grupo A IAD/AIS)

1) Carbohidratos + Electrolitos (durante el juego)

  • Durante: apunta a 30–60 g de CHO por hora, en sorbos (bebida, geles, gomitas). Si el partido es muy intenso o prolongado, tiende al rango alto.
  • Sodio/electrolitos: ajusta por tasa de sudor y condiciones (calor/humedad). Como referencia, comienza con bebidas que aporten 300–600 mg de sodio/h y ajusta según tu respuesta.
  • Claves: entrena el estómago en prácticas; evita beber sólo agua en grandes volúmenes.
    Evidencia: Burke (2011); Vitale & Getzin (2019); Consenso EAH 2015.

2) Cafeína

  • Pre-partido: 3 mg/kg ~60 min antes (si eres sensible, ~2 mg/kg).
  • Mitad del partido (opción): 1–2 mg/kg extra (gel/goma/masticable) para el 2º tiempo. También sirve enjuague bucal con cafeína si prefieres mínima ingesta.
  • Cuidado: evitar dosis altas en partidos nocturnos si el sueño es crítico.
    Evidencia: ISSN Caffeine (Guest et al., 2021).

3) Creatina monohidratada (diaria)

  • Dosis: 3–5 g/día (carga opcional 0,3 g/kg/d por 5–7 días).
  • Beneficio: ↑ capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad, ↑ masa libre de grasa con trabajo de fuerza, ↑ calidad de entrenamiento.
    Evidencia: ISSN Creatina (Kreider et al., 2017).

4) Beta-alanina

  • Dosis: 4–6 g/día por ≥4 semanas (dividida o SR) para amortiguar la acidez en esfuerzos 1–4 min y series.
  • Efecto secundario: parestesias (hormigueo) si tomas dosis grandes de una vez.
    Evidencia: ISSN Beta-alanina (Trexler et al., 2015).

5) Bicarbonato de sodio (opcional, partidos o pruebas con tramos “a tope”)

  • Dosis: 0,2–0,3 g/kg 60–180 min antes. Ensáyalo y considera microdosificación o formatos encapsulados para menor malestar GI.
    Evidencia: Umbrella review (Grgic et al., 2021).

6) Nitrato (remolacha) (opcional)

  • Dosis: 5–8 mmol 2–3 h antes (o carga 3–7 días). Efecto variable; puede ayudar en fases de alta demanda aeróbica.
    Evidencia: Gao et al. (2021).

7) Proteína (recuperación)

  • Total diario: 1,4–2,0 g/kg/d repartido en 3–5 tomas; 20–40 g post-partido/entreno ayudan a alcanzar el total del día.
    Evidencia: ISSN Proteína (Jäger et al., 2017); Morton et al. (2018).

“Match-day plan” (ejemplo orientativo)

Día previo

  • En cena, +CHO (sin excesos de fibra/grasas) y plan de hidratación con electrolitos.

T-3 a T-4 h

  • Comida pre-partido: 1–3 g CHO/kg (baja en fibra/grasas) + agua con electrolitos.

T-60 min

  • Cafeína 3 mg/kg (o ~2 mg/kg si eres sensible).
  • Top-up CHO: 20–30 g (gel/bebida) si sientes vacío.

Durante el 1º tiempo

  • Objetivo: ~30 g CHO en sorbos + electrolitos según sudoración.

Descanso (HT)

  • Reabastecer: 20–30 g CHO (gel/gomitas/bebida).
  • Opcional: cafeína 1–2 mg/kg para el 2º tiempo si te funciona.
  • Chequeo: ¿sed/olor de orina/peso? Ajusta plan de líquidos.

2º tiempo

  • Mantén sorbos de CHO + electrolitos; evita “pases en vacío” por fatiga.

Post-partido (0–2 h)

  • 20–40 g de proteína + CHO para resíntesis de glucógeno. Rehidrata con electrolitos.

Si juegas torneo con varios partidos el mismo día: prioriza fórmulas líquidas/suaves (bebidas, batidos, purés) para tolerancia GI y velocidad de reposición.

Ejemplos certificados por lote (Informed-Sport / NSF)

(verifica SIEMPRE el lote en los buscadores oficiales)

  • CHO durante / HT: SiS GO Isotonic Gel, Maurten Gel 100 / Drink Mix 160–320; Precision Fuel & Hydration (geles y bebidas con sodio).
  • Electrolitos: PH 500–1500 (Precision), SiS GO Electrolyte.
  • Creatina monohidratada: Myprotein Creatine Monohydrate Elite, PAS Nutrition, BPN (NSF).
  • Beta-alanina / Bicarbonato / Nitrato: 6d Beta-Alanine SR, Maurten Bicarb, Beet It Sport Nitrate 400.

Checklist rápido para el staff

Compra por lote certificado y evita “proprietary blends”.

Ensayado en entrenamientos (nunca estrenar el día de partido).

Dosis de cafeína alineada a horario (cuidar sueño en partidos nocturnos).

Plan de CHO probado (texturas/sabores) y electrolitos personalizados.

Creatina y beta-alanina en rutina diaria (no dependen del día).

Si usan bicarbonato, tener protocolo de tolerancia GI + plan B.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Creatina “hincha” o retiene líquido de forma mala?
Incrementa agua intracelular asociada a glucógeno y músculo; en la práctica, mejora la capacidad de trabajo y no empeora rendimiento aeróbico por sí sola (si el peso extra es relevante, periodiza su uso). (Kreider et al., 2017). BioMed Central

¿Café o pastillas de cafeína?
Ambos sirven; las cápsulas estandarizan dosis, pero el café puede ser suficiente si conoces su efecto en ti. Evita usarlo tarde si afecta tu sueño. (Guest et al., 2021; ISSN Coffee, 2023). BioMed Central+1

¿Los “greens”, HMB, carnitina, etc.?
Muchos caen en Grupo B o C: evidencia mixta o insuficiente para rendimiento; prioriza A antes de gastar aquí. (AIS Framework). Australian Sports Commission

¿Cómo armo mi stack mínimo?

  • Si compites en fuerza/potencia: creatina + cafeína + beta-alanina (+ proteína si no llegas por comida).
  • Si compites en resistencia: carbohidratos/electrolitos + cafeína + nitrato (y bicarbonato en pruebas específicas).
  • En todos: proteína total diaria al objetivo y plan de CHO por sesión.

Bibliografía

Nota sobre “cita de cita”: en esta guía hemos accedido a las fuentes originales. Si en un caso puntual no pudiéramos acceder, usaríamos la forma “citado en”.

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