▶️ Tipos de magnesio ➡️ para qué se usa cada uno (sueño, estrés, rendimiento, dolores musculares)

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Tipos de magnesio

Si alguna vez te has parado frente a un pasillo lleno de “magnesios” distintos y te has preguntado cuál elegir, este artículo es para ti. Vamos a ordenar, con calma y con ciencia, lo que hoy se sabe sobre las formas de magnesio más comunes (citrato, glicinato/bisglicinato, treonato, óxido, lactato, cloruro, malato, sulfato y otras), para qué objetivos sirven (sueño, estrés/ansiedad, rendimiento, estreñimiento, migraña, salud cardiometabólica), cómo se absorben, y qué cautelas debes considerar. Iremos mezclando evidencia científica (con citas) con explicaciones claras y prácticas, como si estuviéramos en clase—con cariño y sin humo.

Lo esencial primero: ¿importa la “forma” del magnesio?

  • El magnesio elemental es el mismo mineral, pero va “pegado” a distintas moléculas (sales orgánicas e inorgánicas). Esa pareja cambia solubilidad, tolerancia digestiva y absorción: en general, sales más solubles (citrato, lactato, cloruro) tienden a absorberse mejor que otras menos solubles (como óxido) (ODS, 2024; Firoz & Graber, 2001; Walker et al., 2003).
  • La Oficina de Suplementos Dietarios de NIH resume que aspartato, citrato, lactato y cloruro se absorben más completamente que óxido y sulfato (ODS, 2024). Estudios comparativos clásicos muestran ventaja de citrato frente a óxido en marcadores de absorción (Firoz & Graber, 2001; Walker et al., 2003).
  • Aun así, no existe “la mejor” forma para todo el mundo: depende de tu objetivo (p. ej., estreñimiento vs. migraña), tu tolerancia gastrointestinal y tu presupuesto. (ODS, 2024)

Traducción práctica:

  • Si buscas absorción suave y tolerancia digestiva, muchas personas parten con citrato, lactato o glicinato/bisglicinato (ODS, 2024; Firoz & Graber, 2001; Walker et al., 2003).
  • Si tu objetivo principal es estreñimiento funcional, las formas osmóticas como óxido o citrato suelen ser preferidas en clínica (Hashimoto et al., 2019; Mizukami et al., 2024).
  • Para migraña, las guías han usado con frecuencia óxido por la dosis de magnesio elemental y la evidencia disponible (Holland et al., 2012; American Headache Society, 2021).

Formas principales y “para qué” sirven — por objetivos

1.1 Sueño (conciliar, calidad subjetiva y despertar)

  • En personas mayores con insomnio primario, un ensayo aleatorizado y doble ciego mostró mejoría en ISI, eficiencia de sueño y latencia tras suplementar magnesio vs. placebo (Abbasi et al., 2012).
  • Revisiones recientes señalan beneficio potencial, aunque la evidencia aún es limitada y heterogénea (Mah et al., 2021).
  • Glicinato/bisglicinato: no hay RCTs robustos específicos de esta sal para sueño; sin embargo, la glicina por sí misma puede mejorar la arquitectura del sueño (Inagawa et al., 2006; Bannai & Kawai, 2012). Hipótesis razonable: el ligando glicina podría mejorar tolerancia y, teóricamente, sumar un pequeño efecto subjetivo en sueño, pero la evidencia directa del “magnesio glicinato” como tal es escasa (ODS, 2024).
    Resumen práctico: para sueño, ensaya citrato o glicinato/bisglicinato, valora respuesta durante 3–4 semanas y ajusta (Abbasi et al., 2012; Mah et al., 2021).

1.2 Estrés y ansiedad (subjetiva)

  • La revisión sistemática de Boyle et al. muestra un efecto sugestivo de magnesio sobre ansiedad subjetiva, especialmente en personas con ansiedad leve o síntomas premenstruales; hace falta mejor calidad de ensayos (Boyle et al., 2017).
  • Una síntesis 2024 vuelve a encontrar señales de beneficio con limitaciones metodológicas (Rawji et al., 2024).
  • Magnesio + vitamina B6: hay señales de sinergia para estrés percibido, aunque también con limitaciones (Noah et al., 2021).
  • Taurato (magnesio + taurina): evidencia directa con esta sal aún es muy limitada. La taurina puede modular presión arterial y sistema nervioso autónomo, pero no hay RCTs contundentes que confirmen que “magnesio taurate” supere a otras sales para ansiedad.
    Resumen práctico: si tu objetivo es estrés/ansiedad leve, prioriza tolerancia y adherencia (citrato o glicinato), y considera B6 según tolerancia y consejo profesional (Boyle et al., 2017; Noah et al., 2021; Rawji et al., 2024).

1.3 Rendimiento, fatiga y calambres

  • Rendimiento/recuperación: una revisión 2024 sugiere que la suplementación puede reducir dolor muscular, mejorar recuperación y marcadores de daño, sobre todo en entrenamientos intensos; aun así, la evidencia es heterogénea y no siempre muestra mejoras de rendimiento en atletas con buen estado de magnesio (Tarsitano et al., 2024).
  • Calambres musculares: la Cochrane 2020 concluyó que no hay evidencia convincente de beneficio clínico del magnesio para calambres idiopáticos en adultos (Garrison et al., 2020).
    Resumen práctico: si entrenas fuerte o sudas mucho, vigila ingesta total (dieta + suplemento). Citrato o lactato suelen ser bien tolerados. No esperes milagros con calambres (Garrison et al., 2020; Tarsitano et al., 2024).

1.4 Estreñimiento funcional

  • Magnesio óxido y citrato actúan como osmóticos: atraen agua al lumen intestinal, ablandan la deposición y aceleran tránsito. Hay ensayos controlados que muestran eficacia y seguridad razonable a corto plazo (Hashimoto et al., 2019; Mizukami et al., 2024).
    Resumen práctico: para estreñimiento, óxido o citrato son primera línea no farmacológica frecuente. Ajusta dosis para evitar diarrea y consulta si usas fármacos o tienes enfermedad renal.

1.5 Migraña (prevención)

  • La American Academy of Neurology y la American Headache Society otorgaron al magnesio un nivel de evidencia B (“probablemente eficaz”) para prevención de migraña (Holland et al., 2012).
  • Material educativo de la AHS sugiere 400–500 mg/día de magnesio óxido como pauta común (American Headache Society, 2021).
    Resumen práctico: si padeces migraña, conversa con tu profesional: óxido (por su carga elemental) es el más usado en estudios; vigila tolerancia gastrointestinal (Holland et al., 2012; American Headache Society, 2021).

1.6 Estado de ánimo y depresión (coadyuvante)

  • Una meta-análisis 2023 encontró reducción de puntajes de depresión con magnesio como coadyuvante (Moabedi et al., 2023).
  • En un ensayo pragmático, 248 mg/día mejoró síntomas en adultos con depresión leve-moderada (Tarleton & Littenberg, 2017).
    Resumen práctico: hay señales de beneficio como coadyuvante; coordínalo con tu tratante (Moabedi et al., 2023; Tarleton & Littenberg, 2017).

1.7 Glucosa, insulina y presión arterial

  • En personas con o en riesgo de diabetes, meta-análisis reportan mejoras modestas en sensibilidad a la insulina y glucemia (Ebrahimi Mousavi et al., 2021; Veronese et al., 2016).
  • Sin embargo, un RCT 2024 en diabetes tipo 2 insulinorrequirente y Mg bajo no mejoró sensibilidad a la insulina ni control glucémico (Drenthen et al., 2024).
  • Para presión arterial, análisis previos sugieren reducciones pequeñas con suplemento de magnesio (Kass et al., 2012).
    Resumen práctico: el efecto cardiometabólico existe pero suele ser modesto y variable; es más relevante corregir déficit que “añadir” sin indicación (Ebrahimi Mousavi et al., 2021; Drenthen et al., 2024).

¿Cuál elegir? Guía por formas

Clave: busca equilibrio entre objetivo, absorción, tolerancia y evidencia.

  • Citrato de magnesio → Buena absorción y tolerancia, útil cuando buscas sueño/ansiedad leve o regularidad intestinal (sin pasarte de dosis). (ODS, 2024; Walker et al., 2003; Hashimoto et al., 2019)
  • Glicinato/Bisglicinato → Muy bien tolerado; se usa mucho para sueño y estrés leve por comodidad, aunque falta evidencia específica robusta con esta sal (ODS, 2024).
  • Treonato → En animales eleva Mg cerebral; evidencia humana preliminar y heterogénea en quejas cognitivas; no concluyente para población general (Li et al., 2010; Liu et al., 2016; Goodenowe et al., 2024).
  • Óxido → Alta carga elemental con baja solubilidad (más riesgo de diarrea). Útil para migraña (prevención) en guías y estreñimiento por efecto osmótico (Holland et al., 2012; AHS, 2021; Hashimoto et al., 2019).
  • Lactato / Cloruro → Muy solubles, absorción adecuada; buenas opciones cuando prima biodisponibilidad (ODS, 2024).
  • Malato → En teoría puede apoyar producción energética (ciclo de Krebs), pero evidencia clínica limitada; se usa por tolerancia.
  • Sulfato (sales de Epsom) → Oral: efecto laxante; transdérmico (baños/cremas): evidencia limitada y mixta (Kass et al., 2017; Gröber, 2017).

Dosis, seguridad y precauciones (lee esto con calma)

  • Efectos GI (heces blandas/diarrea) son los más comunes, dependen de la sal y la dosis.
  • Límites superiores (UL) por suplementos:
    • EFSA (Europa): 250 mg/d de magnesio “no alimentario” (p. ej., suplementos, aguas fortificadas) por riesgo de diarrea persistente (EFSA, 2018).
    • US NAM/IOM: 350 mg/d desde suplementos (no cuenta el Mg de alimentos) (IOM, 1997; ODS, 2024).
    • Ensayos clínicos a veces usan dosis más altas para indicaciones concretas bajo supervisión.
  • Riñón: si tienes enfermedad renal, no suplementes sin indicación profesional.
  • Interacciones:
    • Puede disminuir absorción de tetraciclinas, fluoroquinolonas y bifosfonatos si se toman juntos; separa 2–4 h (ODS, 2024; Zwartsen et al., 2018).
    • IBP (omeprazol y afines) pueden inducir hipomagnesemia con uso prolongado; la FDA emitió advertencias de seguridad (FDA, 2011).
  • Embarazo/lactancia y fármacos: consulta a tu profesional.

Cómo empezar: elige una sal bien tolerada (p. ej., citrato o glicinato), empieza bajo (100–200 mg de Mg elemental/d), ajusta según respuesta, toma con comida si te cae pesado, y espacia si usas fármacos con interacción (ODS, 2024).

Tipos de magnesio dormir mejor sueno

Mitos y realidades: ¿magnesio “transdérmico” funciona?

  • Cremas y baños: la evidencia es preliminar y contradictoria; un piloto vio pequeños aumentos de Mg sérico con crema, pero los datos son limitados (Kass et al., 2017). La revisión “Myth or Reality—Transdermal Magnesium?” concluye que faltan estudios controlados sólidos (Gröber, 2017).
    Conclusión: puede ser relajante por el baño caliente, pero no reemplaza la vía oral cuando necesitas corregir déficit o apuntar a objetivos clínicos (Kass et al., 2017; Gröber, 2017).

Preguntas rápidas (FAQ)

¿Con comida o en ayunas?
Con comida suele mejorar tolerancia; algunas sales (p. ej., óxido) dan más molestias si se toman en ayunas (ODS, 2024).

¿Mejor por la noche para el sueño?
Si tu objetivo es sueño, tarde-noche puede tener más sentido por conveniencia; lo importante es la constancia (Abbasi et al., 2012).

¿Puedo combinar con vitamina D o B6?

  • Vitamina D y magnesio interactúan en el metabolismo; mantener niveles adecuados de ambos es razonable (ODS, 2024).
  • B6 puede potenciar alivio del estrés percibido en algunos ensayos (Noah et al., 2021).

¿Cuál evita más la diarrea?
En general, sales más solubles a dosis moderadas y formuladas para tolerancia (p. ej., glicinato, citrato en dosis fraccionadas) (ODS, 2024; Walker et al., 2003).

¿Cuál para migraña?
Las guías citan óxido (400–500 mg/d) por evidencia y carga elemental; valora tolerancia (Holland et al., 2012; AHS, 2021).

Cómo elegir en 4 pasos (check-list)

  1. Define objetivo principal: sueño/estrés, rendimiento/recuperación, estreñimiento, migraña, cardiometabólico.
  2. Elige la “familia”:
    • Sueño/estrés → citrato o glicinato/bisglicinato.
    • Estreñimiento → óxido/citrato.
    • Migraña → óxido (vigila tolerancia).
    • Rendimiento/recuperación → citrato/lactato (tolerancia).
  3. Ajusta dosis: empieza bajo, evalúa 2–4 semanas.
  4. Revisa interacciones y condiciones médicas (riñón, fármacos).

Bibliografía

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