En pocas palabras
Ashwagandha (Withania somnifera), conocida en castellano como ashwagandha o ginseng indio y, en algunos repertorios, hierba mora mayor, es una planta de la familia Solanaceae. En ámbitos regionales se encuentran los nombres bufera (catalán/valenciano) y oroval/orval, aunque estos últimos también se emplean para especies cercanas como W. frutescens, por lo que es recomendable citar el nombre científico. Su nombre en sánscrito procede de ashva (caballo) + gandha (olor) y alude al olor característico de sus raíces.
Es un adaptógeno usado tradicionalmente para manejar el estrés, mejorar el sueño, apoyar ciertas áreas de la cognición y, en algunos casos, el rendimiento físico. La evidencia clínica moderna respalda sobre todo sus efectos en estrés/ansiedad y sueño; hay datos prometedores pero aún limitados en memoria/atención, fuerza/VO₂ máx., tiroides (solo hipotiroidismo subclínico) y algunos marcadores de salud reproductiva masculina. Como todo suplemento, no reemplaza hábitos ni tratamientos indicados por profesionales, y tiene contraindicaciones que debes conocer (NIH ODS, 2025). Oficina de Suplementos Dietéticos
¿Qué es y cómo actúa?
Ashwagandha es una planta rica en withanólidos y otros compuestos bioactivos. Se le clasifica como adaptógeno, es decir, podría ayudar al organismo a modular la respuesta al estrés (NIH ODS, 2025). Las formulaciones comerciales varían: extractos de raíz (p.ej., KSM-66), de raíz + hoja (p.ej., Sensoril/Shoden) y extractos de liberación sostenida. Estas diferencias importan porque influyen en la dosis, el porcentaje de withanólidos y los efectos observados en los ensayos. Oficina de Suplementos Dietéticos
Beneficios con mayor respaldo
1) Estrés y ansiedad
La evidencia más sólida está aquí. Ensayos controlados y una revisión sistemática muestran reducciones de estrés percibido, ansiedad y cortisol, con dosis típicas entre 300 y 600 mg/día (a menudo 300 mg dos veces al día) durante 6–12 semanas. En varios estudios, las dosis de 500–600 mg/día rindieron mejores resultados que dosis más bajas (NIH ODS, 2025; Arumugam et al., 2024). (NIH ODS, 2025; Arumugam et al., 2024). Oficina de Suplementos Dietéticos+1
Ejemplo: En adultos con estrés, un extracto de raíz de liberación sostenida (300 mg/día por 90 días) redujo el estrés y el cortisol y mejoró bienestar y sueño frente a placebo (Gopukumar et al., 2021). PMC
Qué puedes esperar: mejoría gradual de 2 a 8 semanas en puntuaciones validadas de estrés/ansiedad; el efecto depende de la formulación y la dosis.
2) Sueño
Varios ensayos (con y sin insomnio) señalan mejoras en calidad del sueño, latencia de conciliación, tiempo total y eficiencia del sueño. Una metaanálisis de 2021 encontró un efecto pequeño pero significativo, más notable con 600 mg/día y ≥8 semanas; los beneficios fueron mayores en personas con insomnio (Cheah et al., 2021; Deshpande et al., 2020; Langade et al., 2019). apcz.umk.pl+2ScienceDirect+2
Consejo práctico: si tu objetivo principal es dormir mejor, prioriza extractos probados en ensayos (p.ej., KSM-66 o Shoden) y toma la dosis vespertina con comida ligera, según tolerancia (Cheah et al., 2021; NIH ODS, 2025). apcz.umk.pl+1
3) Cognición (memoria, atención, velocidad de procesamiento)
La evidencia es prometedora pero aún limitada. En adultos con deterioro cognitivo leve, ashwagandha (300 mg dos veces al día por 8 semanas) mejoró memoria inmediata y general, función ejecutiva, atención y velocidad de procesamiento frente a placebo (Choudhary et al., 2017). En adultos estresados, una formulación de liberación sostenida mejoró memoria/atención junto con el estrés (Gopukumar et al., 2021). Taylor & Francis Online+1
4) Rendimiento físico: fuerza y VO₂ máx.
En practicantes de fuerza, 300–600 mg/día de extracto de raíz mejoraron 1-RM de press de banca y sentadilla, masa muscular y recuperación frente a placebo (Wankhede et al., 2015). Por otra parte, una revisión y metaanálisis halló un aumento modesto pero significativo del VO₂ máx. en adultos y atletas (Pérez-Gómez et al., 2020). SpringerLink+1
5) Tiroides (solo hipotiroidismo subclínico)
Un ECA pequeño en hipotiroidismo subclínico mostró que 300 mg dos veces al día por 8 semanas bajaron TSH y subieron T3/T4 frente a placebo (Sharma et al., 2018). Esto no significa que sirva para todos los trastornos tiroideos; de hecho, hay casos de tirotoxicosis reportados en personas que la tomaron sin indicación. Consulta siempre a tu médico si tienes patología tiroidea o tomas levotiroxina (NIH ODS, 2025). PubMed+1
6) Testosterona y salud reproductiva masculina
En hombres de mediana edad con sobrepeso, 16 semanas de un extracto estandarizado aumentaron testosterona y DHEA-S frente a placebo (Lopresti et al., 2019). En varones oligozoospérmicos, 90 días de extracto de raíz aumentaron recuento espermático y volumen seminal (Ambiye et al., 2013). Estos resultados son preliminares y no sustituyen evaluación clínica individual (Lopresti et al., 2019; Ambiye et al., 2013). PMC+1
¿Cómo tomar ashwagandha?
Forma y estandarización
- Raíz (p. ej., KSM-66): normalmente ≥5% withanólidos.
- Raíz + hoja (p. ej., Sensoril/Shoden): porcentajes diferentes; algunos ensayos usan dosis menores por mayor concentración.
- Liberación sostenida: 300 mg/día han mostrado efectos en estrés/sueño en 90 días (Gopukumar et al., 2021). PMC
Dosis orientativa (según ensayos y ODS)
- Estrés/ansiedad: 300 mg 2×/día (o 500–600 mg/día en una o dos tomas) durante 6–12 semanas.
- Sueño: 250–600 mg/día; efectos más claros con 600 mg y ≥8 semanas.
- Rendimiento: 300–600 mg/día junto con un plan de entrenamiento estructurado.
NIH ODS subraya que la tolerabilidad hasta ~3 meses es buena, y que las preparaciones y dosis varían, por lo que no existe un “único” esquema para todos (NIH ODS, 2025; Cheah et al., 2021; Wankhede et al., 2015). Oficina de Suplementos Dietéticos+2apcz.umk.pl+2
¿Cuándo tomar?
- Con comida para mejorar tolerancia gastrointestinal.
- Si buscas mejorar el sueño, prioriza la toma vespertina; si tu objetivo es el rendimiento o manejo del estrés diurno, divide dosis mañana/tarde (Cheah et al., 2021; NIH ODS, 2025). apcz.umk.pl+1
Seguridad, contraindicaciones e interacciones (lo que sí o sí debes leer)
- Duración: faltan datos de seguridad a largo plazo; los ensayos suelen durar 6–12 semanas (NIH ODS, 2025).
- Efectos adversos comunes: malestar digestivo, somnolencia, náuseas; suelen ser leves (NIH ODS, 2025).
- Hígado: existen casos de lesión hepática (generalmente colestática o mixta), infrecuentes pero reales; algunos requirieron hospitalización y, muy raramente, trasplante. Suspende y consulta si aparecen ictericia, picazón generalizada, orina oscura o cansancio extremo (LiverTox, 2024; Björnsson et al., 2020; Philips et al., 2023; Lareb, 2025). Lareb+3CNIB+3PMC+3
- Tiroides: puede elevar T3/T4; se han descrito casos de tirotoxicosis. Evita automedicarte si tienes patología tiroidea o tomas levotiroxina (NIH ODS, 2025). Oficina de Suplementos Dietéticos
- Embarazo y lactancia: evitar su uso por falta de seguridad robusta y posibles riesgos (NIH ODS, 2025). Oficina de Suplementos Dietéticos
- Interacciones: posibles con sedantes, fármacos para diabetes, hipertensión, inmunosupresores y hormonas tiroideas (NIH ODS, 2025). Oficina de Suplementos Dietéticos
- Regulación: Dinamarca prohibió su uso en 2023 y la ANSES (Francia) desaconsejó su uso en grupos específicos (NIH ODS, 2025). Oficina de Suplementos Dietéticos
Regla de oro: si estás embarazada, amamantando, tienes enfermedad hepática/tiroidea, tomas medicación crónica o has tenido cáncer de próstata sensible a hormonas, consulta a tu médico antes de usarla (NIH ODS, 2025). Oficina de Suplementos Dietéticos
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Sirve para “bajar el cortisol”?
Varios ensayos observaron descensos de cortisol y mejoras clínicamente relevantes en estrés/ansiedad tras 6–12 semanas (NIH ODS, 2025; Arumugam et al., 2024; Gopukumar et al., 2021). Oficina de Suplementos Dietéticos+2PubMed+2
¿De noche o de día?
Depende del objetivo. Para sueño, prioriza la toma vespertina; para estrés diurno, divide dosis mañana/tarde (Cheah et al., 2021). apcz.umk.pl
¿Engorda o adelgaza?
No es un adelgazante. En estudios de estrés/sueño se describen mejoras en bienestar; cualquier impacto en peso sería indirecto (más energía, mejor descanso), no consistente ni clínicamente grande (NIH ODS, 2025). Oficina de Suplementos Dietéticos
¿Cuánto tiempo usarla?
Usos de 8–12 semanas concentran la evidencia. Si la continúas, haz pausas y controles médicos si tienes factores de riesgo (NIH ODS, 2025). Oficina de Suplementos Dietéticos
¿KSM-66 vs Sensoril/Shoden?
Los tres cuentan con ensayos; KSM-66 (raíz) suele usarse a 600 mg/día, Sensoril/Shoden (raíz+hoja o distintas estandarizaciones) a 120–500 mg/día según etiqueta. Lo clave es la estandarización y la calidad del producto (NIH ODS, 2025; Cheah et al., 2021). Oficina de Suplementos Dietéticos+1
Cómo elegir un buen suplemento
- Transparencia de etiqueta.
- Evidencia de la marca/extracto usado en ensayos.
- Certificaciones (Buenas Prácticas, análisis de terceros).
- Dosis realista: lo observado en ensayos (p. ej., 600 mg 1×/día para estrés).
- Evita mezclas innecesarias que dificulten rastrear efectos/seguridad (NIH ODS, 2025). Oficina de Suplementos Dietéticos
Recomendamos la ashwagandha en chile de NGEN, ya que las cápsulas son de 640 mg y de polvo de la raíz.
Conclusión
Ashwagandha sí tiene utilidad para estrés/ansiedad y sueño, con datos prometedores en cognición y rendimiento, y evidencia específica en hipotiroidismo subclínico y salud reproductiva masculina. No es una cura milagrosa, requiere constancia (8–12 semanas), y no está exenta de riesgos (raros, pero reales) en hígado, tiroides y embarazo. Si la usas, hazlo informada/o, con productos de calidad, atentos a síntomas y de la mano de tu profesional de salud. (NIH ODS, 2025). Oficina de Suplementos Dietéticos
Bibliografía
- NIH Office of Dietary Supplements. (2025). Ashwagandha: Health Professional Fact Sheet. Enlace al estudio: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/ Oficina de Suplementos Dietéticos
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