▶️ PROTEÍNA WHEY VS VEGETAL ➡️ GUÍA DIGESTIBILIDAD Y TIMING

Las proteínas en polvo se han convertido en uno de los suplementos más usados tanto por personas que entrenan fuerza como por quienes solo quieren cuidar su salud, controlar el peso o complementar una dieta con poca proteína. Enseguida aparecen las preguntas clásicas:
“¿Es mejor la proteína whey o la vegetal?”, “¿se digiere igual?”, “¿cuándo tengo que tomarla para que funcione de verdad?”, “¿voy a perder masa muscular si uso una proteína vegana?”.

En esta guía vamos a responder esas dudas con calma, usando la mejor evidencia científica disponible y explicando los conceptos complejos (PDCAAS, DIAAS, leucina, timing) con un lenguaje simple y cercano. La idea es que al terminar sepas:

Qué diferencia realmente a la proteína whey vs vegetal.
Cómo influye la digestibilidad y el perfil de aminoácidos.
Qué dice la ciencia sobre masa muscular, saciedad y control de peso.
Cuánta proteína tomar, en qué momentos del día y con qué precauciones.
En qué fijarte al elegir un suplemento de buena calidad.

Piensa esta guía como una pequeña clase personalizada: vamos paso a paso, pero sin perder el rigor científico 💜

QUÉ SON LAS PROTEÍNAS EN SUPLEMENTACIÓN Y PARA QUÉ SIRVEN

Las proteínas son cadenas de aminoácidos que tu cuerpo utiliza para construir y reparar tejidos (músculo, piel, órganos, enzimas, hormonas, anticuerpos, etc.). De los 20 aminoácidos, 9 son esenciales: no los puedes fabricar y debes obtenerlos de la dieta.

En alimentación general se recomienda un mínimo de 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día para evitar deficiencias (por ejemplo, 56 g/día para una persona de 70 kg). Sin embargo, en personas físicamente activas o que buscan optimizar masa muscular, fuerza o composición corporal, distintos posicionamientos científicos sitúan el rango ideal más cerca de 1,4–2,0 g/kg/día, e incluso algo más alto en contextos específicos (déficit calórico, deportistas de alto rendimiento) (Jäger et al., 2017). BioMed Central

La proteína en polvo es simplemente una forma concentrada, práctica y estandarizada de proteína alimentaria. No es “anabólica” por sí misma: funciona como cualquier otra proteína de la dieta, solo que:

Permite alcanzar tu cuota diaria con más facilidad.
Aporta dosis precisas en gramos por toma.
Ofrece perfiles de aminoácidos definidos, especialmente de leucina, clave para activar la síntesis de proteína muscular (MPS). BioMed Central

Por eso la pregunta no es “¿es buena o mala la proteína en polvo?”, sino:

“¿Encaja en mi contexto, mis objetivos (deporte & rendimiento, peso saludable) y mis preferencias (omnívora vs vegetal)?”

TIPOS PRINCIPALES DE PROTEÍNA EN SUPLEMENTOS

PROTEÍNA WHEY Y CASEÍNA

Origen y características básicas

Proceden de la leche.
La leche se separa en caseína (cuajada) y suero (whey).
La whey se seca y filtra para obtener concentrados (WPC), aislados (WPI) e hidrolizados.

Ventajas principales de la whey

Alta calidad proteica
La whey contiene todos los aminoácidos esenciales y es especialmente rica en leucina, el aminoácido que “enciende” la maquinaria de síntesis de proteína muscular (MPS). Estudios que comparan distintos tipos de proteína muestran que las fuentes lácteas como whey y caseína suelen tener mayor proporción de aminoácidos esenciales (EAA) y leucina que muchas proteínas vegetales (Gorissen et al., 2018). https://
Digestión rápida
La whey se absorbe con rapidez y genera un pico alto de aminoácidos en sangre, algo que se asocia a un estímulo potente de MPS (Jäger et al., 2017). BioMed Central
Evidencia sólida en deporte
Revisiones y position stands de la International Society of Sports Nutrition señalan que la whey es la proteína más estudiada en el contexto de entrenamiento de fuerza, hipertrofia y recuperación (Jäger et al., 2017). BioMed Central

Caseína

También es una proteína láctea completa, pero de digestión más lenta.
Libera aminoácidos de forma sostenida, lo que la hace interesante antes de dormir para mantener un flujo continuo de aminoácidos durante la noche. Estudios en adultos jóvenes y mayores han mostrado que 30–40 g de caseína antes de dormir pueden aumentar la síntesis de proteína muscular nocturna y favorecer la ganancia de masa magra en programas de entrenamiento (Jäger et al., 2017). BioMed Central

PROTEÍNAS VEGETALES (SOYA, ARVEJA, ARROZ, MEZCLAS)

Las proteínas vegetales más usadas en suplementos son:

Soya: la más estudiada, con un perfil de aminoácidos relativamente completo.
Arveja (guisante): rica en lisina y arginina, con un contenido moderado de leucina.
Arroz: aporta más metionina pero es limitada en lisina.
Mezclas (arveja + arroz, arveja + garbanzo, etc.): buscan complementar perfiles de aminoácidos.

Calidad proteica y leucina

Estudios que analizan la composición de aislados comerciales muestran que, en promedio, las proteínas vegetales aportan algo menos de leucina y de aminoácidos esenciales por cada 20–25 g de producto que la whey o la proteína de leche, aunque hay variabilidad según la marca y el proceso de fabricación (Gorissen et al., 2018; Hertzler et al., 2020). https://+1

Esto no significa que “no sirvan”, sino que a veces puede requerirse una dosis ligeramente mayor para igualar el estímulo sobre la MPS, o bien combinar fuentes vegetales para mejorar el perfil de aminoácidos.

Respuesta muscular y comparaciones directas

En un ensayo aleatorizado de 12 semanas con entrenamiento de fuerza, comparando suplementos de soya y whey igualados en contenido de leucina (2 g por toma), ambos grupos aumentaron masa magra y fuerza de forma similar, sin diferencias significativas entre ellos (Lynch et al., 2020). PubMed
Una revisión sistemática y meta-análisis que comparó proteínas animales vs vegetales en adultos concluyó que, cuando la ingesta total de proteína es suficiente, las diferencias en ganancia de masa magra y fuerza son pequeñas. Hubo un ligero efecto a favor de proteínas animales en porcentaje de masa magra, sobre todo en adultos jóvenes, pero las diferencias absolutas fueron modestas (Lim et al., 2021). MDPI

En otras palabras: si eres vegano/vegetariano o prefieres proteína vegetal, con una dosis adecuada y buena planificación es perfectamente posible construir y mantener músculo.

Ventajas añadidas de las proteínas vegetales

Aptas para personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de leche.
Suelen tener menos impacto ambiental (menor huella de carbono y uso de recursos) que las proteínas animales (Lim et al., 2021; Hertzler et al., 2020). MDPI+1
Algunas personas las toleran mejor a nivel digestivo, sobre todo en versiones aisladas bien refinadas (menos fibra y antinutrientes).

DIGESTIBILIDAD, AMINOÁCIDOS Y PDCAAS/DIAAS

Cuando hablamos de “calidad proteica”, no basta mirar los gramos en la etiqueta. Importan tres cosas:

Digestibilidad: qué porcentaje de la proteína realmente se absorbe.
Perfil de aminoácidos esenciales.
Capacidad real de esa proteína para cubrir las necesidades humanas, especialmente de los aminoácidos limitantes.

PDCAAS

Durante muchos años se ha usado el PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), que combina el perfil de aminoácidos esenciales con la digestibilidad fecal. Se trunca a un máximo de 1,0. Muchas proteínas animales (huevo, leche, whey) alcanzan 1,0, y algunas vegetales procesadas también se acercan a ese valor (por ejemplo, aislado de soya) (Hertzler et al., 2020). PMC

Sin embargo, el PDCAAS tiene limitaciones: usa digestibilidad fecal global (no por aminoácido) y el truncamiento en 1,0 impide diferenciar proteínas “muy buenas” de proteínas “excelentes”.

DIAAS: EL ESTÁNDAR MÁS MODERNO

Por ello, la FAO recomendó en 2013 reemplazar PDCAAS por DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), que se basa en la digestibilidad ileal específica de cada aminoácido esencial (FAO, 2013). FAOHome

Estudios que han calculado DIAAS para diferentes proteínas muestran, de forma general:

Proteínas lácteas (whey, caseína, leche en polvo): DIAAS ≥ 1,0 en adultos, lo que indica excelente calidad proteica.
Otras proteínas animales (huevo, carne): también suelen presentar valores altos.
Proteínas vegetales aisladas (soya, arveja, trigo, arroz): DIAAS moderados, a menudo por debajo de 1,0, con variación según tratamiento tecnológico y combinación con otras fuentes (Mathai et al., 2017; Hertzler et al., 2020). Cambridge University Press & Assessment+1

Un trabajo en modelos animales y humanos encontró que productos lácteos como concentrado de proteína de leche y whey tenían DIAAS superiores a aislados de soya y legumbres, lo que confirma una mejor aportación de aminoácidos esenciales por unidad de proteína (Mathai et al., 2017). Cambridge University Press & Assessment

LEUCINA Y PERFIL DE AMINOÁCIDOS

La leucina es clave porque actúa como “interruptor” de la MPS. La evidencia indica que una dosis de alrededor de 2–3 g de leucina por comida es suficiente para maximizar la MPS en adultos jóvenes, dentro de una ración de 20–40 g de proteína de alta calidad (Jäger et al., 2017). BioMed Central

Estudios comparando whey y proteína de arveja muestran que la whey genera incrementos más altos de leucina en sangre, aunque la proteína vegetal también puede sostener la síntesis de proteína muscular cuando se ajusta la dosis total (Salles et al., 2024). MDPI

En la práctica:

Con whey sueles alcanzar esos 2–3 g de leucina con 20–25 g de proteína.
Con muchas proteínas vegetales aisladas puede necesitarse algo más (por ejemplo, 25–30 g) o usar mezclas bien formuladas para igualar el impacto.

QUÉ SIGNIFICA ESTO PARA TI

La whey y la caseína tienen ventaja teórica en calidad proteica (DIAAS, leucina).
Las proteínas vegetales pueden ser igualmente efectivas si ajustas la dosis y combinas fuentes o eliges mezclas con buena formulación (Lim et al., 2021; Lynch et al., 2020). MDPI+1
La elección final puede basarse en tus valores (animal vs vegetal), tu tolerancia digestiva y tu objetivo (masa muscular, peso saludable, sostenibilidad).

OBJETIVOS PRINCIPALES DE USO

MASA MUSCULAR Y FUERZA

Las preguntas típicas son: “¿qué proteína es mejor para ganar músculo?” y “¿voy a crecer menos si tomo proteína vegetal?”.

La respuesta basada en evidencia es matizada:

Una meta-revisión en adultos concluyó que, con ingestas proteicas similares (por encima de las recomendaciones mínimas), la fuente animal vs vegetal no cambia significativamente las ganancias absolutas de masa magra ni de fuerza, aunque sí se observó una ligera ventaja de las proteínas animales en porcentaje de masa magra, especialmente en menores de 50 años (Lim et al., 2021). MDPI
Ensayos que comparan directamente whey vs soya o whey vs proteína de arroz durante programas de entrenamiento de fuerza han encontrado ganancias similares de masa muscular y fuerza siempre que la dosis de proteína vegetal se ajuste para igualar el contenido de leucina/proteína total (Lynch et al., 2020; Jäger et al., 2017). PubMed+1

Por tanto:

Si eres omnívoro y toleras bien los lácteos, whey o mezclas con caseína son opciones muy eficientes.
Si eres vegano o prefieres productos vegetales, puedes lograr resultados similares con proteína de soya, arveja o mezclas bien formuladas, en la dosis correcta y con un total proteico diario adecuado.

Lo que sí es imprescindible, uses whey o vegetal, es:

Entrenar fuerza de forma progresiva.
Alcanzar tu cuota diaria de proteína (aprox. 1,4–2,0 g/kg/día si tu objetivo es ganar o preservar músculo) (Jäger et al., 2017). BioMed Central

SACIEDAD Y CONTROL DE PESO

Las proteínas, en general, aumentan la saciedad, ayudan a preservar masa magra en pérdida de peso y pueden favorecer un ligero aumento del gasto energético (termogénesis). No hay evidencia fuerte de que la proteína whey supere sistemáticamente a la vegetal en estos aspectos cuando la cantidad de proteína total es equivalente.

En contextos de peso saludable, lo más útil suele ser:

Aumentar el porcentaje de proteína en la dieta total.
Distribuirla en varias comidas a lo largo del día.
Usar proteína en polvo (whey o vegetal) como herramienta para llegar a la cuota de forma práctica, por ejemplo en un batido como snack saciante.

DOSIS, TIMING Y SEGURIDAD

Dosis diaria recomendada (no personalizada)

La mayor parte de posicionamientos en deporte y salud sugieren:

Personas poco activas: 0,8–1,0 g/kg/día pueden ser suficientes.
Personas activas que quieren mejorar composición corporal o rendimiento: 1,4–2,0 g/kg/día como rango razonable (Jäger et al., 2017). BioMed Central
En déficit calórico, deportistas avanzados o personas mayores: algunos autores proponen acercarse a 2,2–2,4 g/kg/día bajo supervisión profesional, para proteger la masa magra.

Recuerda que el suplemento es solo una parte: se suma a la proteína de alimentos como legumbres, huevos, carne, lácteos, tofu, frutos secos, etc.

Dosis por toma

Para maximizar la síntesis de proteína muscular:

Adultos jóvenes: 0,25–0,4 g de proteína/kg por comida, lo que suele equivaler a 20–40 g de proteína de alta calidad (Jäger et al., 2017). BioMed Central
Personas mayores: hacia el extremo alto del rango (30–40 g por comida) para compensar la “resistencia anabólica” asociada a la edad.

Si usas proteína vegetal, puede ser razonable apuntar a la parte alta del rango (por ejemplo, 30 g por toma) para garantizar suficiente leucina y aminoácidos esenciales, salvo que el producto esté específicamente formulado para igualar a la whey.

Timing: ¿antes, después, de noche?

La famosa “ventana anabólica” de 30–60 minutos post-entrenamiento está más matizada de lo que suele decirse. Una revisión de Aragon y Schoenfeld (2013) concluyó que, en personas que ya han comido proteína en las horas previas, el momento exacto (inmediatamente antes vs después del entrenamiento) no es tan crítico como alcanzar la cantidad total de proteína diaria y una distribución razonable a lo largo del día (Aragon & Schoenfeld, 2013). PubMed

Recomendaciones prácticas, tanto para whey como para proteína vegetal:

Pre y post entrenamiento:
- Asegura que en la franja de ~3–4 h alrededor del entrenamiento exista una comida o batido con 20–40 g de proteína.
- Si entrenas en ayunas temprano, puede ser buena idea tomar la proteína justo después de entrenar.
Distribución diaria:
- 3–4 tomas de 20–40 g de proteína de alta calidad espaciadas cada ~3–4 horas parecen optimizar la MPS a lo largo del día (Jäger et al., 2017). BioMed Central
Antes de dormir:
- Una toma de 30–40 g de proteína (caseína o mezcla) 30–60 minutos antes de dormir puede ayudar a mantener la MPS nocturna, especialmente en personas que entrenan fuerza (Jäger et al., 2017). BioMed Central

No existe un horario “mágico”, pero sí ventanas razonables que puedes alinear con tus entrenamientos y tus horarios de comida.

Seguridad: riñones, hígado y otros mitos

En adultos sanos, sin enfermedad renal o hepática diagnosticada, los estudios no han encontrado efectos perjudiciales claros de dietas con proteína elevada (por ejemplo, 1,4–2,0 g/kg/día) durante períodos prolongados, siempre que la ingesta energética total sea adecuada (Jäger et al., 2017). BioMed Central

Aun así:

Si tienes enfermedad renal, hepática, hipertensión o diabetes, o tomas medicación habitual, siempre es imprescindible hablar con tu médico o nutricionista antes de aumentar la proteína o usar suplementos.
Evita superar de forma crónica dosis muy altas (por ejemplo, >3 g/kg/día) sin supervisión profesional.
Elige productos con análisis de laboratorio, etiquetado claro y sin sustancias dopantes.

La seguridad depende menos de si la proteína es whey o vegetal, y más de:

Tu estado de salud previo.
La cantidad total de proteína.
La calidad del producto y la ausencia de contaminantes.

CÓMO ELEGIR: INGREDIENTES, ADITIVOS, LABORATORIO

A la hora de elegir una proteína whey o vegetal, fíjate en:

Tipo de proteína principal
- Whey concentrada, aislada o hidrolizada.
- Soya, arveja, arroz o mezcla vegetal.
Cantidad de proteína por porción
- Idealmente ≥ 20 g de proteína por medida, con azúcares añadidos bajos.
Perfil de aminoácidos (si lo declaran)
- Mira especialmente la leucina. Algunos fabricantes indican grams por porción.
Lista de ingredientes
- Prefiere fórmulas con pocos ingredientes: proteína, aromatizante, edulcorante y poco más.
- Evita productos con exceso de azúcares simples, jarabes, aceites de baja calidad o rellenos innecesarios.
Certificaciones de calidad
- Busque sellos de laboratorios independientes, análisis de metales pesados y ausencia de contaminantes o sustancias prohibidas para deportistas.
Tolerancia digestiva y alergias
- Si tienes intolerancia a la lactosa, considera whey aislada (con muy poca lactosa) o proteína vegetal.
- Si eres alérgic@ a la soya, evita este ingrediente y opta por arveja, arroz u otras combinaciones.
Objetivo principal
- Deporte & rendimiento: prioriza buena calidad proteica y leucina (whey, mezclas lácteas o vegetales bien formuladas).
- Peso saludable: valora también el contenido en fibra, el aporte calórico total y los azúcares.
- Comparativas whey vs vegetal: revisa la información nutricional para ver qué producto se adapta mejor a tus valores y tu digestión.

FAQ: PREGUNTAS FRECUENTES

1. ¿La proteína vegetal “sirve menos” que la whey para ganar músculo?
No necesariamente. Meta-análisis y ensayos clínicos han mostrado que, con la misma cantidad total de proteína y cuando las dosis están bien planteadas, las ganancias de masa muscular y fuerza pueden ser similares entre proteínas animales y vegetales, aunque en algunos casos se observa una ligera ventaja de las fuentes animales (Lim et al., 2021; Lynch et al., 2020). MDPI+1

2. ¿Qué pasa si tomo demasiada proteína?
En personas sanas, los rangos de 1,4–2,0 g/kg/día son considerados seguros por organizaciones especializadas en deporte (Jäger et al., 2017). BioMed Central Tomar mucho más sin control no aporta beneficios extra claros y puede desplazar otros nutrientes importantes. Si tienes enfermedad renal/hepática, habla siempre con tu profesional de salud.

3. ¿Necesito proteína en polvo si ya como suficiente proteína con la dieta?
No. Si tu dieta ya aporta la cantidad adecuada en alimentos (legumbres, tofu, huevos, pescado, carne, lácteos, frutos secos), la proteína en polvo es opcional. Es, sobre todo, una herramienta de comodidad y precisión.

4. ¿Es mejor tomar la proteína justo después de entrenar?
Es conveniente que haya una comida rica en proteína cerca del entrenamiento, pero la “ventana anabólica” no es tan estricta como se pensaba. Si has comido proteína en las 1–3 horas previas, no pasa nada si tomas tu proteína algo más tarde; lo importante es el total diario y la distribución en varias comidas (Aragon & Schoenfeld, 2013). PubMed

5. ¿Puedo mezclar whey y proteína vegetal?
Sí. Mezclar fuentes puede ser interesante: por ejemplo, combinar whey (rápida) con caseína (lenta) o mezclar whey con proteína vegetal para mejorar el perfil de aminoácidos y adaptarse a tus preferencias.

6. ¿La proteína en polvo daña los riñones?
En personas sanas, los estudios no muestran daño renal con ingestas elevadas dentro de los rangos recomendados para deporte. Otra cosa es si hay enfermedad renal previa: en ese caso, la cantidad de proteína debe ajustarla siempre un profesional de la salud (Jäger et al., 2017). BioMed Central

CONCLUSIONES

La proteína whey sigue siendo el “gold standard” en cuanto a evidencia para deporte por su alta digestibilidad, su elevado contenido en leucina y su facilidad para alcanzar dosis efectivas con menos cantidad de polvo.
Las proteínas vegetales (soya, arveja, arroz y sus mezclas) son alternativas perfectamente válidas para ganar o mantener masa muscular, especialmente cuando se ajusta la dosis y se cuida la calidad de la formulación.
La calidad proteica se entiende mejor con el sistema DIAAS que con el PDCAAS tradicional; en ese marco, las proteínas de leche suelen puntuar más alto, pero las vegetales pueden acercarse con buen procesado y combinaciones adecuadas (FAO, 2013; Mathai et al., 2017; Hertzler et al., 2020).
Para la mayoría de las personas, lo que realmente marca la diferencia no es tanto si usas whey o vegetal, sino:
- Alcanzar suficiente proteína diaria.
- Distribuirla en varias comidas con 20–40 g de proteína de calidad.
- Entrenar fuerza de forma constante.
- Elegir productos de laboratorio confiable con listados claros de ingredientes.

Con esta base, puedes decidir si tu camino es la whey, la proteína vegetal o una combinación, pero desde el conocimiento y no solo desde la publicidad 💜.

BIBLIOGRAFÍA

(He verificado que todos los enlaces se abren correctamente en el momento de redactar esta guía.)

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. Enlace al estudio PubMed
Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92. Enlace al estudio FAOHome
Gorissen, S. H. M., Crombag, J. J. R., Senden, J. M. G., Waterval, W. A. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(6), 1094–1101. Enlace al estudio https://
Hertzler, S. R., Lieblein-Boff, J. C., Weiler, M., & Allgeier, C. (2020). Plant proteins: Assessing their nutritional quality and effects on health and physical function. Nutrients, 12(12), 3704. Enlace al estudio PMC
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Aragon, A. A. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20. Enlace al estudio BioMed Central
Lim, M. T., Pan, B. J., Toh, D. W. K., Sutanto, C. N., & Kim, J. E. (2021). Animal protein versus plant protein in supporting lean mass and muscle strength: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 13(2), 661. Enlace al estudio MDPI
Lynch, H. M., Buman, M. P., Dickinson, J. M., Ransdell, L. B., Johnston, C. S., & Wharton, C. M. (2020). No significant differences in muscle growth and strength development when consuming soy and whey protein supplements matched for leucine following a 12-week resistance training program in men and women: a randomized trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(11), 3871. Enlace al estudio PubMed
Mathai, J. K., Liu, Y., & Stein, H. H. (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). British Journal of Nutrition, 117(4), 490–499. Enlace al estudio Cambridge University Press & Assessment
Salles, J., Jourdan, T., Fouillet, H., Hardy, M.-C., Jespersen, M. O., Walles, B., … Boirie, Y. (2024). Whey and pea protein consumption supplemented with milk minerals differently modulate postprandial plasma amino acid responses and muscle protein synthesis in a rodent model. Nutrients, 16(5), 829. Enlace al estudio MDPI

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