▶️ VITAMINA D3 vs D2 ➡️ GUÍA ESENCIAL

1. Introducción: por qué tanta discusión entre vitamina D3 y D2

En los últimos años, “vitamina D3 vs D2” se ha convertido en una de las búsquedas más frecuentes cuando se habla de salud ósea, defensas y suplementos. No es casualidad: la deficiencia de vitamina D es muy frecuente en todo el mundo, incluso en países soleados, y afecta a niños, adultos y personas mayores (Holick, 2007; Hyppönen et al., 2007).New England Journal of Medicine+1

Al momento de suplementar, surgen dudas muy concretas:

¿Cuál se absorbe mejor, la vitamina D3 o la D2?
¿Hay diferencias reales en su eficacia?
¿Cuál es mejor si sigo una alimentación vegana?
¿Importa la forma (gotas, cápsulas, ampollas) o solo la dosis?

En esta guía vamos a responder a esas preguntas apoyándonos en la evidencia científica más sólida disponible (ensayos clínicos y metaanálisis), pero con un lenguaje claro, como si estuviéramos en clase, paso a paso y sin tecnicismos innecesarios.

2. Qué es la vitamina D y por qué importa tanto

La vitamina D es una vitamina liposoluble, pero en realidad funciona más como una hormona que como una vitamina clásica. Participa en:

La absorción de calcio y fósforo en el intestino.
La mineralización del hueso y la prevención de raquitismo, osteomalacia y osteoporosis.
El funcionamiento del sistema inmune, muscular y, potencialmente, la salud cardiovascular y metabólica (Holick, 2007; ODS-NIH, 2022).New England Journal of Medicine+1

En sangre se mide principalmente 25-hidroxivitamina D [25(OH)D], que es el metabolito de reserva y el mejor indicador del estado de vitamina D. Los niveles séricos de 25(OH)D por debajo de 30 nmol/L (12 ng/mL) se asocian a deficiencia, y valores a partir de 50 nmol/L (20 ng/mL) se consideran suficientes para la mayoría de las personas, según el Institute of Medicine (IOM) y los NIH (Ross et al., 2011; ODS-NIH, 2022).PubMed+1

3. Vitamina D3 vs D2: diferencias químicas y de origen

En alimentos y suplementos encontramos principalmente dos formas:

Vitamina D3 (colecalciferol)
- Origen: piel humana (a partir de 7-dehidrocolesterol y radiación UVB) y alimentos de origen animal (pescados grasos, hígado, yema de huevo, algunos lácteos enriquecidos).
- En suplementos, tradicionalmente se obtiene de la lanolina (grasa de lana de oveja).
- Hoy existen también suplementos de vitamina D3 vegana obtenida de líquenes, lo que amplía las opciones para personas veganas.MDPI+1
Vitamina D2 (ergocalciferol)
- Origen: hongos y levaduras (ergosterol) expuestos a radiación UV.
- Es la forma que se ha utilizado durante décadas para fortificar algunos alimentos (leches vegetales, margarinas, harinas) y en ciertos preparados farmacéuticos.Oficina de Suplementos Dietéticos+1

A nivel metabólico, ambas siguen el mismo camino:

Se absorben en el intestino delgado (mejor si se toman con algo de grasa).
Viajan al hígado, donde se convierten en 25(OH)D2 o 25(OH)D3.
En el riñón (y otros tejidos) se transforman en la forma activa: 1,25(OH)₂D2 o 1,25(OH)₂D3.

La diferencia clave está en cuánto y cuánto tiempo aumentan los niveles de 25(OH)D, y ahí es donde la evidencia empieza a inclinar la balanza hacia la vitamina D3.

4. Qué dice la ciencia: ¿es realmente más eficaz la vitamina D3?

4.1. Ensayos clínicos clásicos

Uno de los primeros ensayos clínicos que compararon directamente vitamina D3 y D2 en humanos fue el de Trang et al. (1998).

Adultos recibieron 4000 UI/día de vitamina D2 o D3 durante 14 días.
Ambos grupos aumentaron sus niveles de 25(OH)D, pero:
- El aumento medio con D3 fue de 23,3 nmol/L.
- El aumento con D2 fue de 13,7 nmol/L.
Es decir, la vitamina D3 fue aproximadamente 1,7 veces más eficaz en elevar 25(OH)D que la D2 (Trang et al., 1998).PubMed

Más tarde, Armas et al. (2004) compararon una dosis única alta de D2 vs D3 (50.000 UI) y siguieron a los participantes durante varias semanas. Encontraron que:

Ambas formas elevaban la 25(OH)D inicialmente.
Sin embargo, la vitamina D3 produjo niveles más altos y sostenidos.
Con el tiempo, los niveles de 25(OH)D tras D2 cayeron más rápido, mientras que con D3 se mantuvieron elevados por más semanas (Armas et al., 2004).PubMed+1

Estos estudios ya sugerían que:

La asunción histórica de que D2 y D3 son “equivalentes” es cuestionable en humanos.

4.2. Metaanálisis: mirando el conjunto de la evidencia

Para tener una visión global, necesitamos mirar metaanálisis que reúnen varios ensayos.

Tripkovic et al. (2012) analizaron 10 ensayos controlados (en total, 1.017 participantes) y concluyeron que la vitamina D3 es más eficaz que la D2 para aumentar y mantener los niveles de 25(OH)D. La diferencia era especialmente clara cuando se utilizaban dosis en bolos o intermitentes, más que con dosis diarias bajas.PMC+1
Una revisión y metaanálisis más reciente de Balachandar et al. (2021) encontró que, en promedio, la vitamina D3 aumentó la 25(OH)D en unos 15–22 nmol/L más que la D2, y además fue más eficaz reduciendo las concentraciones de hormona paratiroidea (PTH), un marcador indirecto de estado óseo. Esta superioridad se mantenía en diferentes rangos de edad, dosis y vías de administración (Balachandar et al., 2021).MDPI
Hammami et al. (2017), en un ensayo aleatorizado, observaron que la vitamina D3 era claramente superior a la D2 cuando se administraba en dosis altas cada 2 o 4 semanas (50.000 UI), pero que las diferencias se reducían cuando las dosis eran bajas y diarias (400–2000 UI/día).BioMed Central
En un entorno de práctica clínica real, un estudio de cohorte en atención primaria mostró que la vitamina D3 inyectable elevaba más la 25(OH)D que la D2, incluso cuando la D2 se combinaba con tabletas orales (Albarri et al., 2022).PMC+1

En conjunto, los metaanálisis y estudios clínicos apuntan a que:

Vitamina D3 (colecalciferol): más potente y con efecto más duradero en la mayoría de contextos.
Vitamina D2 (ergocalciferol): también efectiva para subir 25(OH)D, pero suele requerir dosis mayores y/o más frecuentes para lograr el mismo efecto.

Algunos documentos de guías pediátricas y de prevención señalan que la vitamina D3 puede ser entre 1,7 y 3 veces más potente que la D2 para elevar 25(OH)D (Previnfad, 2009).previnfad.aepap.org

5. ¿Significa esto que la vitamina D2 “no sirve”?

No. Es importante matizar:

Tanto la vitamina D2 como la D3 son capaces de aumentar los niveles de 25(OH)D y corregir la deficiencia, especialmente cuando se ajusta la dosis (ODS-NIH, 2022; Albarri et al., 2022).Oficina de Suplementos Dietéticos+1
La diferencia principal es de potencia y duración del efecto, no de “utilidad” básica.

Donde sí puede haber implicancias prácticas:

Si se utilizan dosis altas en bolos (por ejemplo, 50.000 UI cada 2–4 semanas), D3 tiende a ser mucho más eficiente que D2.
Para dosis diarias bajas (400–1000 UI), algunas revisiones han encontrado diferencias menores entre D2 y D3, aunque el balance global sigue favoreciendo a la D3 (Tripkovic et al., 2012; Balachandar et al., 2021).PMC+1

Por tanto:

D3 suele ser la primera elección cuando se quiere optimizar la eficacia y mantener niveles estables con menor dosis.
D2 es una alternativa válida, sobre todo cuando la D3 de origen animal no es aceptable por motivos éticos o de alimentación.

6. Vitamina D3 vs D2 en población vegana o vegetariana

Durante muchos años, la ecuación era simple:

D3 = origen animal (lanolina, aceite de hígado de pescado).
D2 = origen vegetal (hongos/levaduras), por lo tanto opción “clásica” para veganos y vegetarianos.Bueno y Vegano+1

Esto llevó a que muchos suplementos “vitamina D vegana” usaran exclusivamente D2, a pesar de su menor potencia.

Hoy el panorama ha cambiado:

Existen suplementos de vitamina D3 vegana obtenida de líquenes, que contienen colecalciferol químicamente idéntico al D3 de origen animal (ProAge, 2022; Alternatur, 2024).alternatur.es+1

Entonces, ¿qué es recomendable si eres vegano/a?

Si puedes acceder a vitamina D3 vegana (de líquen):
- Es, en general, la opción preferente por su mayor eficacia, siempre dentro de la dosis recomendada.
Si solo encuentras vitamina D2:
- También puede ser útil para prevenir o corregir deficiencias, pero puede requerir algo más de dosis o de frecuencia.
- Es importante monitorizar niveles de 25(OH)D con tu profesional de salud para ajustar la dosis.

En ambos casos, lo esencial es ver tu nivel real de 25(OH)D y trabajar con un profesional sanitario que adapte la dosis a tu situación clínica.

7. Fuentes de vitamina D3 y D2: sol, alimentos y suplementos

7.1. El sol: la fábrica principal de vitamina D3

La piel produce vitamina D3 cuando se expone a radiación UVB (290–315 nm). Factores que influyen:

Latitud y estación (invierno y latitudes altas = poca síntesis).
Hora del día (alrededor del mediodía solar suele ser más eficaz).
Color de piel (piel más oscura requiere más tiempo de exposición).
Uso de pantalla solar, ropa, vidrio, contaminación, etc. (Holick, 2007; Previnfad, 2009).New England Journal of Medicine+1

Por riesgo de cáncer de piel, las guías más recientes recomiendan no depender solo del sol para asegurar un buen estado de vitamina D, especialmente en personas con riesgo (Holick et al., 2011; Endocrine Society, 2024).PubMed+1

7.2. Alimentos con vitamina D

Ricos en vitamina D3: pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), aceite de hígado de bacalao, yema de huevo, hígado y algunos lácteos y margarinas enriquecidas.www.elsevier.com+1
Con vitamina D2: setas expuestas a UV (shiitake, maitake, champiñones UV), algunos productos enriquecidos de origen vegetal (bebidas vegetales, cereales).Oficina de Suplementos Dietéticos+1

Aunque la dieta contribuye, suele ser difícil alcanzar solo con alimentos las ingestas diarias recomendadas, especialmente en personas con poca exposición solar.

7.3. Suplementos

En suplementos encontrarás:

Vitamina D3 (colecalciferol): de lanolina o líquenes.
Vitamina D2 (ergocalciferol): de hongos/levaduras.

Formas disponibles:

Gotas oleosas.
Cápsulas blandas (softgel).
Tabletas.
Ampollas orales o inyectables en algunos países.

Ambas formas son liposolubles, por lo que conviene tomarlas junto con comida que contenga algo de grasa para optimizar la absorción (ODS-NIH, 2022).Oficina de Suplementos Dietéticos+1

8. Dosis recomendadas, niveles en sangre y seguridad

8.1. Ingesta diaria recomendada

De acuerdo con el Institute of Medicine y otros organismos, las ingestas de referencia para vitamina D (en personas con exposición solar mínima) son aproximadamente:

600 UI/día (15 µg) para la mayoría de adultos de 19–70 años.
800 UI/día (20 µg) para personas mayores de 70 años.
En niños, suelen recomendarse alrededor de 400 UI/día en profilaxis, especialmente en lactantes y niños pequeños (Previnfad, 2009; Ross et al., 2011).previnfad.aepap.org+1

La ingesta máxima tolerable habitual en adultos se sitúa en torno a 4000 UI/día, aunque la Endocrine Society señala que muchas personas pueden requerir 1500–2000 UI/día para mantener 25(OH)D por encima de 30 ng/mL (75 nmol/L), especialmente si existe riesgo de deficiencia (Holick et al., 2011).PubMed+1

8.2. Toxicidad y exceso

La toxicidad por vitamina D es rara y suele ocurrir por suplementación muy excesiva durante tiempo prolongado, no por exposición solar normal ni por la dieta habitual.

Se asocia a niveles de 25(OH)D generalmente >150 ng/mL (375 nmol/L) y a hipercalcemia, lo que puede causar náuseas, debilidad, deshidratación, daño renal y calcificaciones en tejidos blandos (ODS-NIH, 2022).Oficina de Suplementos Dietéticos

Por eso, aunque D3 sea más potente que D2, esto no significa que haya que tomar dosis altísimas. Lo recomendable es ajustar dosis y duración con un profesional y, si es posible, monitorizar los niveles de 25(OH)D.

9. Cómo elegir entre vitamina D3 y D2 en la práctica

Aquí te dejo una guía práctica, a modo de resumen:

9.1. Si no tienes restricciones de origen animal

Suplemento de elección: vitamina D3 (colecalciferol).
Motivos:
- Más eficaz para elevar y mantener los niveles de 25(OH)D en la mayoría de estudios.
- Mejor rendimiento en tratamientos de deficiencia con dosis intermitentes o en bolos (Tripkovic et al., 2012; Balachandar et al., 2021).PMC+1

9.2. Si sigues una alimentación vegana o vegetariana estricta

Primera opción: vitamina D3 vegana de líquen (si está disponible).
Segunda opción: vitamina D2 (ergocalciferol), teniendo presente:
- Puede requerir algo más de dosis o más frecuencia.
- Es importante revisar periódicamente tus niveles de 25(OH)D y ajustar.alternatur.es+1

9.3. Si te han prescrito ampollas o inyecciones

Pregunta qué tipo es (D2 vs D3).
La evidencia reciente indica que las formulaciones de D3 inyectable suelen producir incrementos mayores y más sostenidos que las de D2 (Albarri et al., 2022).PMC+1

9.4. Factores a revisar en la etiqueta

Tipo de vitamina: D2 (ergocalciferol) o D3 (colecalciferol).
Origen: lanolina, aceite de pescado, líquen (en D3) o hongos/levaduras (en D2).
Dosis por gota, cápsula o tableta (en UI o µg; recuerda que 1 µg = 40 UI).previnfad.aepap.org+1
Otros ingredientes (portadores oleosos, alérgenos).

10. Preguntas frecuentes sobre vitamina D3 vs D2

10.1. ¿Cuál es mejor para los huesos?

Ambas formas, D2 y D3, se convierten en la forma activa 1,25(OH)₂D, que es la que regula la absorción de calcio y la salud ósea. Sin embargo, como D3 consigue niveles séricos de 25(OH)D más altos y más estables, suele ofrecer una protección más consistente a largo plazo (Tripkovic et al., 2012; Balachandar et al., 2021).PMC+1

10.2. ¿Hay diferencia para el sistema inmune?

La mayor parte de los estudios inmunológicos se centran en niveles de 25(OH)D, no tanto en si la fuente fue D2 o D3. Al ser D3 más eficaz elevando 25(OH)D, es razonable preferirla cuando se busca optimizar el estado general de vitamina D, aunque todavía se están investigando muchos detalles sobre inmunidad y vitamina D (Holick, 2007; ODS-NIH, 2022).New England Journal of Medicine+1

10.3. ¿Puedo combinar D2 y D3?

Algunos estudios han observado que dosis de D2 pueden reducir ligeramente los niveles de D3 en sangre, probablemente por competencia metabólica, aunque el tema sigue investigándose (Balachandar et al., 2021).MDPI+1

En la práctica:

Lo más habitual es elegir una sola forma principal (idealmente D3) y mantenerla en el tiempo.
Si por fórmulas distintas terminas recibiendo una mezcla, coméntalo con tu profesional de salud para evitar duplicar dosis sin necesidad.

10.4. ¿Puede la vitamina D3 ser “demasiado fuerte”?

Lo importante no es solo la forma (D2 vs D3), sino la dosis total y la duración. Con D3, al ser más eficaz, es más fácil pasar el límite seguro si se abusa de dosis muy altas durante mucho tiempo.

Por eso, sobre todo si tomas más de 1000–2000 UI/día durante meses, es aconsejable:

Medir tus niveles de 25(OH)D.
Revisar el plan con un médico o nutricionista.Oficina de Suplementos Dietéticos+1

11. Conclusión: vitamina D3 vs D2 en pocas palabras

Ambas formas (D2 y D3) funcionan, pero la vitamina D3 (colecalciferol) es, en general, más eficaz para elevar y mantener la 25(OH)D, especialmente con dosis intermitentes o altas.
La D2 sigue siendo una herramienta válida, especialmente cuando se busca una opción vegetal, pero puede necesitar más dosis o pautas más frecuentes.
Para la mayoría de adultos sin restricciones de origen animal, un suplemento de vitamina D3, ajustado a las necesidades individuales, suele ser la opción más lógica.
En personas veganas, la aparición de D3 vegana de líquen permite combinar eficacia y coherencia ética. Si no está disponible, la D2 sigue siendo útil si se monitoriza el estado de vitamina D.
Siempre es recomendable tomar decisiones informadas junto a un profesional de salud, considerando niveles en sangre, exposición solar, alimentación, edad, peso, enfermedades de base y medicación concomitante.

Bibliografía

Trang, H. M., Cole, D. E. C., Rubin, L. A., Pierratos, A., Siu, S., & Vieth, R. (1998). Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. American Journal of Clinical Nutrition, 68(4), 854–858.
Enlace al estudio
Armas, L. A. G., Hollis, B. W., & Heaney, R. P. (2004). Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5387–5391.
Enlace al estudio
Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364.
Enlace al estudio
Balachandar, R., Pullakhandam, R., Kulkarni, B., & Sachdev, H. S. (2021). Relative Efficacy of Vitamin D2 and Vitamin D3 in Improving Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(10), 3328.
Enlace al estudio
Hammami, M. M., Yusuf, A., Kaddam, I., et al. (2017). Differential effects of vitamin D2 and D3 supplements on 25-hydroxyvitamin D level are dose, sex, and time dependent: a randomized controlled trial. BMC Endocrine Disorders, 17, 12.
Enlace al estudio
Albarri, E. M. A., et al. (2022). Effectiveness of vitamin D2 compared with vitamin D3 replacement therapy in a primary healthcare setting: a retrospective cohort study. Qatar Medical Journal, 2022(3), 35.
Enlace al estudio
Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.
Enlace al estudio
Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., et al. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(7), 1911–1930.
Enlace al estudio
Ross, A. C., Manson, J. E., Abrams, S. A., et al. (2011). The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(1), 53–58.
Enlace al estudio
Hyppönen, E., Power, C. (2007). Hypovitaminosis D in British adults at age 45 y: nationwide cohort study of dietary and lifestyle predictors. American Journal of Clinical Nutrition, 85(3), 860–868.
Enlace al estudio
Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. (2022). Vitamin D – Health Professional Fact Sheet.
Enlace al estudio
Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. (2022). Datos sobre la vitamina D (hoja informativa en español).
Enlace al estudio
Grupo Previnfad-AEPap. (2009). Vitamina D profiláctica.
Enlace al estudio
Alternatur / BetterYou / Viridian. (2024). Información de producto sobre vitamina D vegana. Blog Alternatur.
Enlace al estudio
ProAge. (2022). Los beneficios de la vitamina D vegana procedente del líquen.
Enlace al estudio

También te podría interesar:

▶️ Vitamina D3 vs D2 ➡️ Guía completa