▶️ VITAMINA C QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE

INTRODUCCIÓN

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es una de las vitaminas más conocidas: la asociamos a las naranjas, al sistema inmunitario, a los resfriados, a la piel y al colágeno. Pero cuando nos preguntamos “qué es exactamente, para qué sirve y cómo funciona dentro del cuerpo”, muchas veces las respuestas se quedan en la superficie.

Desde la investigación científica actual sabemos que la vitamina C es mucho más que “la vitamina de los resfriados”: es un antioxidante potente, un cofactor esencial para varias enzimas, participa en la síntesis de colágeno, hormonas y carnitina, favorece la absorción de hierro y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (Alberts et al., 2025; Villagrán et al., 2019). MDPI+1

En este artículo vamos a recorrer, paso a paso y con calma:

Qué es la vitamina C y sus características básicas.
Cómo se absorbe, distribuye y utiliza en tu organismo.
Para qué sirve realmente según la evidencia científica actual.
Cuál es la cantidad diaria recomendada y cuándo podría tener sentido un suplemento.
Qué alimentos son más ricos en vitamina C y cómo cuidarla al cocinar.
Qué se sabe de su uso en la piel y el envejecimiento.
Cuáles son los límites de seguridad, posibles efectos adversos y mitos frecuentes.

La idea es que termines con una visión clara, práctica y basada en evidencia, como si estuvieras en una clase con un profesor que se toma el tiempo de explicarte todo con cariño y detalle.

¿QUÉ ES LA VITAMINA C? DEFINICIÓN Y CARACTERÍSTICAS

Vitamina hidrosoluble y esencial

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble, es decir, se disuelve en agua y no se almacena en grandes cantidades en el organismo. El cuerpo humano no puede sintetizarla porque perdió, por mutaciones, la enzima L-gulonolactona oxidasa, necesaria para producirla a partir de la glucosa. Por eso, depende completamente de la dieta (Alberts et al., 2025). MDPI

Químicamente, es un carbohidrato simple con capacidad para donar electrones, lo que explica su papel como antioxidante. En el cuerpo se encuentra principalmente en dos formas:

Ácido ascórbico (AA): forma reducida, con actividad antioxidante directa.
Deshidroascorbato (DHA): forma oxidada, que puede reciclarse de nuevo a AA dentro de las células (Villagrán et al., 2019). SciELO

Concentraciones en los tejidos

Aunque en sangre circulan niveles relativamente bajos (micromolares), muchos tejidos concentran vitamina C en niveles mucho más altos, como:

Leucocitos (glóbulos blancos)
Cerebro
Glándulas suprarrenales
Hipófisis

Estos tejidos dependen de transportadores específicos (SVCT1 y SVCT2, y en el caso del DHA, transportadores GLUT) para acumular vitamina C y mantener su función antioxidante y de cofactor (Villagrán et al., 2019). SciELO

CÓMO FUNCIONA LA VITAMINA C EN EL CUERPO – ABSORCIÓN, USO Y ELIMINACIÓN

Absorción intestinal y homeostasis

Cuando consumes vitamina C (en alimentos o suplementos), se absorbe principalmente en el intestino delgado, a través del transportador SVCT1 en el epitelio intestinal. A ingestas moderadas (30–180 mg/día), el cuerpo absorbe aproximadamente un 70–90 % de la vitamina C; al aumentar las dosis por encima de 1 g/día, la absorción puede caer por debajo del 50 % y el exceso se elimina por la orina (NIH, s. f.). Oficina de Suplementos Dietéticos

La homeostasis de la vitamina C (es decir, cómo el organismo regula sus niveles) depende de cuatro grandes procesos (Villagrán et al., 2019): SciELO

Ingesta: cuánto consumes a través de alimentos y suplementos.
Absorción intestinal: cuánto pasa realmente a la sangre.
Distribución y reciclaje: cuánto se acumula en tejidos y cómo se regenera el DHA a AA.
Excreción y reabsorción renal: cuánto se elimina por los riñones y cuánto se reabsorbe.

Gracias a este sistema, el organismo mantiene un rango relativamente estable de vitamina C, y cuando la ingesta es muy alta simplemente aumenta la excreción.

Antioxidante y “apagafuegos” de radicales libres

Como antioxidante, la vitamina C cede electrones para neutralizar especies reactivas de oxígeno (ROS). Esto ayuda a proteger:

Lípidos de membrana
Proteínas
ADN

Además, regenera otros antioxidantes, como la vitamina E, devolviéndolos a su forma activa (Alberts et al., 2025; Jacob & Sotoudeh, 2002). MDPI+1

En dosis muy altas, y en presencia de ciertos metales, puede comportarse como prooxidante (favoreciendo reacciones oxidativas), algo que se está estudiando como potencial herramienta terapéutica en algunos contextos oncológicos, pero no es relevante para el uso habitual de la población general (Alberts et al., 2025). MDPI

Cofactor enzimático clave

La vitamina C actúa como cofactor de varias enzimas dependientes de hierro o cobre, participando en procesos como:

Síntesis de colágeno: es esencial para la hidroxilación de prolina y lisina, necesaria para estabilizar la triple hélice de colágeno; sin suficiente vitamina C, el colágeno que se forma es defectuoso, lo que explica problemas de cicatrización y fragilidad vascular en la deficiencia (Alberts et al., 2025; Villagrán et al., 2019). MDPI+1
Síntesis de carnitina: necesaria para transportar ácidos grasos a la mitocondria y producir energía.
Síntesis de catecolaminas: participa en la conversión de dopamina en noradrenalina, importante para la respuesta al estrés y el funcionamiento del sistema nervioso.
Metabolismo de otros nutrientes como el folato y el colesterol.

Absorción de hierro

La vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo (el presente en vegetales y legumbres) al reducir el hierro férrico (Fe³⁺) a ferroso (Fe²⁺), forma más absorbible. Por eso suele recomendarse:

Combinar legumbres, cereales integrales o vegetales ricos en hierro con un alimento rico en vitamina C (por ejemplo, pimiento, kiwi, cítricos).
Evitar, en personas con riesgo de deficiencia de hierro, comidas sin ninguna fuente de vitamina C (Alberts et al., 2025; NIH, s. f.). MDPI+1

¿LA VITAMINA C PARA QUÉ SIRVE? BENEFICIOS PRINCIPALES

Sistema inmunitario y resfriado común

La vitamina C participa en múltiples niveles del sistema inmunitario:

Mejora la función de barreras epiteliales (piel, mucosas).
Aumenta la actividad de neutrófilos y linfocitos, células clave de defensa.
Protege a las células inmunitarias del daño oxidativo durante infecciones (Carr & Maggini, 2017). PubMed

En cuanto al resfriado común, la evidencia es matizada:

Los metaanálisis de la Colaboración Cochrane muestran que la suplementación regular con vitamina C (≥200 mg/día) no reduce la incidencia de resfriados en la población general.
Sí se observa una reducción modesta de la duración y la severidad de los síntomas, especialmente en personas sometidas a ejercicio intenso o frío extremo (por ejemplo, maratonistas, soldados en climas fríos) (Hemilä & Chalker, 2013; Douglas et al., 2004). PubMed+1

En palabras simples: tomar vitamina C todos los días no evita que te resfríes, pero podría acortar un poco el resfriado y hacer los síntomas algo más llevaderos, y podría ser más útil en personas sometidas a esfuerzos físicos intensos o ambientes extremos.

Piel, colágeno y envejecimiento cutáneo

La piel acumula cantidades relativamente altas de vitamina C, tanto en la epidermis como en la dermis. Sus funciones incluyen (Pullar et al., 2017; Valdés, 2006): MDPI+1

Estimular la síntesis de colágeno, clave para la firmeza y elasticidad de la piel.
Contribuir a la cicatrización de heridas.
Actuar como antioxidante, neutralizando ROS generados por la radiación UV y contaminación.
Modular la producción de melanina cuando se usa tópicamente en ciertas formulaciones, lo que se investiga para hiperpigmentaciones.

La revisión de Pullar y colaboradores resume que mantener un estado adecuado de vitamina C, tanto por vía dietaria como tópica, puede contribuir a una mejor estructura de la piel, a una cicatrización más eficiente y a un menor daño oxidativo, aunque no es un “elixir milagroso” contra el envejecimiento (Pullar et al., 2017). MDPI

Energía, cansancio y metabolismo

Aunque la vitamina C no es un estimulante en el sentido clásico, participa en la síntesis de carnitina y en el metabolismo energético, lo que explica que la deficiencia produzca síntomas como:

Fatiga
Debilidad
Malestar general

Al corregir una deficiencia real de vitamina C, estos síntomas suelen mejorar (Alberts et al., 2025; Villagrán et al., 2019). MDPI+1

En personas con una ingesta ya adecuada, los estudios no demuestran un efecto claro de megadosis de vitamina C sobre niveles de energía más allá de corregir deficiencias.

Cerebro y sistema nervioso

El cerebro mantiene concentraciones muy altas de vitamina C. Esta participa en:

Protección frente al estrés oxidativo.
Metabolismo de neurotransmisores (como la conversión de dopamina en noradrenalina).

Algunas revisiones sugieren que un buen estado de vitamina C podría asociarse con mejor función cognitiva y con menor riesgo de ciertos trastornos neurodegenerativos, aunque la evidencia aún es observacional y no concluyente (Figueroa-Méndez & Rivas-Arancibia, 2015; Kocot et al., 2017). SciELO+1

Salud cardiovascular y enfermedades crónicas

Estudios epidemiológicos han observado que personas con niveles adecuados de vitamina C (por dieta rica en frutas y verduras) suelen presentar menor riesgo de enfermedad cardiovascular y ciertos eventos vasculares. Sin embargo, los ensayos clínicos de suplementación aislada de vitamina C no muestran un beneficio claro en la prevención primaria de infarto o ictus (Moser & Chun, 2016; Al-Khudairy et al., 2017). SciELO+1

La conclusión general de revisiones recientes es que la vitamina C es importante como parte de un patrón alimentario saludable (frutas, verduras, estilo de vida), pero no funciona como “pastilla milagrosa” para prevenir por sí sola enfermedades crónicas complejas (Alberts et al., 2025; Villagrán et al., 2019). MDPI+1

CUÁNTA VITAMINA C NECESITAS – CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA

Las ingestas diarias recomendadas (RDA) propuestas por el Food and Nutrition Board de la National Academies of Sciences (eje de muchas guías internacionales) son (NIH, s. f.): Oficina de Suplementos Dietéticos

0–6 meses: 40 mg/día (ingesta adecuada, por leche materna o fórmula).
7–12 meses: 50 mg/día.
1–3 años: 15 mg/día.
4–8 años: 25 mg/día.
9–13 años: 45 mg/día.
14–18 años:
- Hombres: 75 mg/día
- Mujeres: 65 mg/día
- Embarazo: 80 mg/día
- Lactancia: 115 mg/día
≥19 años:
- Hombres: 90 mg/día
- Mujeres: 75 mg/día
- Embarazo: 85 mg/día
- Lactancia: 120 mg/día
Personas que fuman: necesitan +35 mg/día adicionales, por mayor estrés oxidativo.

En términos prácticos, muchas revisiones sugieren que un consumo total alrededor de 100–200 mg/día cubriría de forma holgada las necesidades y mantendría niveles plasmáticos adecuados en la mayoría de personas, algo que puedes lograr con 5 porciones diarias de frutas y verduras (Levine et al., 2001; Villagrán et al., 2019). Oficina de Suplementos Dietéticos+1

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C – LISTA PRÁCTICA

Las mejores fuentes de vitamina C son las frutas y verduras frescas. Ejemplos (contenido aproximado, en mg de vitamina C por 100 g de alimento) (Villagrán et al., 2019; NIH, s. f.): SciELO+1

Pimiento morrón rojo: ~140 mg/100 g
Kiwi: ~90 mg/100 g
Pimiento verde: ~80 mg/100 g
Frutillas/fresas: ~60 mg/100 g
Naranja: ~50–70 mg/100 g (según variedad)
Limón: ~40 mg/100 g
Brócoli: ~50–80 mg/100 g (dependiendo de crudo/cocido)
Papaya, melón: ~40 mg/100 g

Consejos para aprovechar mejor la vitamina C de los alimentos:

Prefiere frutas y verduras frescas y, cuando sea posible, consúmelas crudas o con cocciones suaves (vapor, salteado corto).
Evita cocciones prolongadas en agua (como hervir mucho tiempo), ya que la vitamina C es sensible al calor y soluble en agua.
No dejes las frutas y verduras cortadas mucho tiempo expuestas al aire y a la luz, porque se acelera la pérdida de vitamina C.
Combina fuentes de hierro vegetal (legumbres, cereales integrales, semillas) con alimentos ricos en vitamina C en la misma comida para favorecer la absorción de hierro.

VITAMINA C EN SUPLEMENTOS – FORMAS, DOSIS Y SEGURIDAD

Formas más habituales

En suplementos puedes encontrar vitamina C como:

Ácido ascórbico (la forma más simple y habitual).
Ascorbatos minerales: ascorbato de sodio, calcio, magnesio, etc.
Formulaciones “esterificadas” (por ejemplo, Ester-C) o con bioflavonoides.
Formas “liposomales”, que prometen mejor absorción.

La evidencia indica que, para la mayoría de personas, el ácido ascórbico simple tiene una biodisponibilidad equivalente a la vitamina C natural de los alimentos y a otras formas farmacéuticas (NIH, s. f.; Valdés, 2006). Oficina de Suplementos Dietéticos+1

Es decir, en condiciones normales, la vitamina C “natural” y la “de pastilla” son químicamente la misma molécula, y el cuerpo no distingue su origen en cuanto a su forma química. Lo que sí cambia al tomarla en alimentos es que viene acompañada de fibra y otros fitoquímicos beneficiosos.

Si prefieres un aporte directo en cápsulas, te recomendamos la VITAMINA C NGEN de 680 mg, cantidad de sobra para el día a día, en cápsula vegetal, sin azúcar, sin calorías, cruelty free y hecha en Chile.

Límites superiores y efectos secundarios

La vitamina C tiene un límite máximo tolerable (UL) establecido en 2000 mg/día para adultos, por encima del cual aumenta el riesgo de efectos adversos, principalmente gastrointestinales (diarrea, dolor abdominal) (NIH, s. f.). Oficina de Suplementos Dietéticos+1

Efectos a considerar:

Dosis elevadas (por ejemplo, >1–2 g/día) pueden causar molestias gastrointestinales.
En personas predispuestas, con antecedentes de cálculos renales de oxalato, el consumo crónicamente muy alto puede aumentar el riesgo de recurrencia, aunque los datos no son del todo concluyentes.
En ciertas enfermedades (como insuficiencia renal avanzada), se recomienda mucha precaución y siempre seguir las indicaciones del especialista.

En general, para una persona sana, mantenerse alrededor de la RDA (90–700 mg/día) y no superar habitualmente los 1000–2000 mg/día de suplementos se considera razonable y seguro (NIH, s. f.). Oficina de Suplementos Dietéticos

Importante: esta información es general y no sustituye la evaluación personalizada de un profesional de la salud, especialmente si tienes enfermedades crónicas, tomas medicación o estás embarazada o en periodo de lactancia.

VITAMINA C Y PIEL – USO ORAL Y TÓPICO

Además del papel sistémico, la vitamina C es muy utilizada en dermatología y cosmética.

Ingesta oral y piel

Mantener una ingesta adecuada de vitamina C:

Favorece la síntesis de colágeno dérmico.
Contribuye a una mejor cicatrización.
Protege frente a parte del daño oxidativo mediado por radiación UV (aunque no sustituye al protector solar).

Pullar et al. resumen que una dieta rica en frutas y verduras, con suficiente vitamina C, se asocia con una mejor apariencia general de la piel y menor sequedad, aunque el efecto no es “dramático” ni aislado: forma parte de un estilo de vida completo (Pullar et al., 2017). MDPI

Uso tópico de vitamina C

Tópicamente, la vitamina C se formula en:

Soluciones de ácido ascórbico (en general pH bajo).
Derivados más estables, como ascorbil glucósido, ascorbil fosfato o ascorbil palmitato, que el organismo puede convertir en vitamina C activa en la piel (Pullar et al., 2017; información sobre ascorbyl glucoside). MDPI+1

Los estudios clínicos muestran que productos bien formulados pueden:

Mejorar discretamente la textura de la piel.
Atenuar levemente la apariencia de líneas finas.
Ayudar en el manejo de hiperpigmentaciones cuando se combinan con otros activos y fotoprotección estricta.

La eficacia depende de la concentración, el pH, el vehículo y la estabilidad de la formulación, por lo que no todos los productos comerciales tienen el mismo respaldo.

MITOS FRECUENTES SOBRE LA VITAMINA C

“Si tomo mucha vitamina C, no me resfrío nunca.”
- La evidencia muestra que no reduce la incidencia de resfriados en la población general, sólo acorta algo la duración y severidad, y especialmente en personas sometidas a ejercicio intenso o frío extremo (Hemilä & Chalker, 2013). PubMed
“La vitamina C natural es mejor que la de suplemento.”
- Químicamente, la molécula es la misma. La diferencia es que los alimentos aportan además fibra y otros compuestos beneficiosos. Pero si solo miramos la vitamina C aislada, su biodisponibilidad es equivalente (NIH, s. f.; Valdés, 2006). Oficina de Suplementos Dietéticos+1
“Es totalmente inocua, puedo tomar la cantidad que quiera.”
- Aunque tiene un buen perfil de seguridad, tomar dosis muy altas durante mucho tiempo puede producir molestias digestivas y, en algunas personas, aumentar el riesgo de cálculos renales. Por eso se fijó un UL de 2000 mg/día para adultos (NIH, s. f.). Oficina de Suplementos Dietéticos+1
“Sólo sirve para el sistema inmunitario.”
- La vitamina C participa en muchos otros procesos: colágeno, piel, vasos sanguíneos, metabolismo energético, absorción de hierro y protección frente al estrés oxidativo (Alberts et al., 2025; Villagrán et al., 2019). MDPI+1

CÓMO INTEGRAR LA VITAMINA C EN TU DÍA A DÍA

Para llevarlo a la práctica, puedes:

Incluir al menos 2–3 porciones de fruta al día (por ejemplo, cítricos, kiwi, frutos rojos).
Asegurar 2–3 porciones de verduras, idealmente incorporando pimientos, brócoli, coles, tomate, etc.
Preferir cocciones suaves y no recocer las verduras para cuidar el contenido de vitamina C.
Combinar alimentos ricos en vitamina C con fuentes de hierro vegetal si te preocupa la anemia.
Valorar un suplemento si tu dieta no es rica en frutas y verduras o si un profesional de salud lo recomienda por una condición específica. Recomendamos la VITAMINA C NGEN de 680 mg, en cápsula vegetal, sin azúcar, sin calorías, cruelty free y hecha en Chile.

La clave no está en buscar megadosis, sino en mantener una ingesta adecuada y constante, dentro de un estilo de vida saludable.

BIBLIOGRAFÍA

Alberts, A., Moldoveanu, E.-T., Niculescu, A.-G., & Grumezescu, A. M. (2025). Vitamin C: A Comprehensive Review of Its Role in Health, Disease Prevention, and Therapeutic Potential. Molecules, 30(3), 748. Enlace al estudio: https://www.mdpi.com/1420-3049/30/3/748 MDPI
Villagrán, G. L., Mardones, L., et al. (2019). Una mirada actual de la vitamina C en salud y enfermedad. Revista Chilena de Nutrición / SciELO Chile. Enlace al estudio: https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182019000600800 SciELO
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (s. f.). Vitamin C – Health Professional Fact Sheet. Enlace al estudio: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional Oficina de Suplementos Dietéticos
Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013(1), CD000980. Enlace al estudio: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full Cochrane Library
Douglas, R. M., Hemilä, H., Chalker, E., D’Souza, R., & Treacy, B. (2004). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2004(4), CD000980. Enlace al estudio: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15495002/ PubMed
Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8), 866. Enlace al estudio: https://www.mdpi.com/2072-6643/9/8/866 MDPI
Valdés, F. (2006). Vitamin C. Actas Dermo-Sifiliográficas, 97(9), 557–568. Enlace al estudio: https://www.actasdermo.org/en-vitamin-c-articulo-13090560 Actas Dermo-Sifiliográficas
Levine, M., Rumsey, S. C., Daruwala, R., Park, J. B., & Wang, Y. (1999). Criteria and recommendations for vitamin C intake. JAMA, 281(15), 1415–1423. Enlace al estudio: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10217058/ Oficina de Suplementos Dietéticos
Levine, M., Conry-Cantilena, C., Wang, Y., et al. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 93(8), 3704–3709. Enlace al estudio: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8623000/ Oficina de Suplementos Dietéticos
Moser, M. A., & Chun, O. K. (2016). Vitamin C and Heart Health: A Review Based on Findings from Epidemiologic Studies. International Journal of Molecular Sciences, 17(8), 1328. Enlace al estudio: https://www.mdpi.com/1422-0067/17/8/1328 SciELO
Figueroa-Méndez, R., & Rivas-Arancibia, S. (2015). Vitamin C in health and disease: its role in the metabolism of cells and redox state in the brain. Frontiers in Physiology, 6, 397. Enlace al estudio: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00397/full SciELO
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